Om du främst behöver en rutin kan en liten veckoplan vara mer användbar än ett långt pass. Här får du ett styrketillfälle hemma och en promenad att börja med. Du väljer själv om planen ska växa efter hand.

För vem och vad behöver du?

Styrka och promenader får var sin tydlig plats i veckan. Efter varje tillfälle antecknar du bara vad du gjorde och om du vill upprepa det. Du behöver inte väga dig eller mäta prestation.

Utrustning: Vägg, Matta.

Tidsåtgång: Ungefär 10–15 minuter för hemmapasset och 5–15 minuter för promenaden.

Hur ofta: Börja med två planerade tillfällen per vecka, till exempel tisdag hemma och lördag promenad.

Värm upp och kontrollera platsen

Inför hemmapasset: gå lugnt i rummet i två minuter och prova övningarna i liten rörelse. Inför promenaden: börja långsammare än din vanliga gångtakt.

Ditt pass, steg för steg

Övning Set Repetitioner eller tid Vila
Knäböj med kroppsvikt 1 5–8 60–90 sek
Armhävning mot vägg 1 5–8 60–90 sek
Höftlyft på golvet 1 5–8 Efter behov

Gör klart ett set, vila och gå sedan vidare. Om ett andra set anges är det valfritt i starten. Avsluta när du fortfarande kan kontrollera rörelsen och hade kunnat göra några till. Välj längre vila om du behöver.

Gör en reservplan innan veckan börjar

Bestäm en mindre version för en full dag: en kort promenad eller ett set av en välbekant rörelse. De fyra veckorna är ett sätt att ordna starten, inte en tidsgräns för när du måste nå ett resultat. Du kan upprepa valfri vecka.

Anpassa passet

Reservplanen är en enda övning eller fem minuters lugn promenad. Ett missat tillfälle behöver inte tas igen. Om två tillfällen blir svårt att få plats med, välj ett och behåll det tills rutinen fungerar.

Förslag för fyra veckor

  • Vecka 1: välj två dagar och gör den minsta versionen av hemmapasset och promenaden.
  • Vecka 2: upprepa samma tider. Skriv ned vad som gjorde starten lätt eller svår.
  • Vecka 3: lägg till ett set i en övning eller några minuter på promenaden, om du vill.
  • Vecka 4: välj vad du vill fortsätta med. Behåll två tillfällen eller lägg till ett kort tredje tillfälle; du måste inte fortsätta öka.

Stanna gärna kvar på en vecka som fungerar. Om ansträngningen blir för stor, minska tiden, vikten eller antalet set innan nästa tillfälle. Du behöver inte bli bättre varje pass.

Skriv ned det som hjälper nästa gång

Anteckna datum, vilka rörelser eller minuter du valde och en kort kommentar om hur passet kändes. Nästa gång kan du upprepa samma version. En anteckning som ”kort pass, lagom” räcker.

Ett blad att ta med

Skriv ut den här sidan för att få med övningar och progression. Använd vårt tomma veckoblad för dina egna dagar och en kort reservplan. Vill du välja ett annat litet urval finns passbyggaren; den ersätter inte instruktionerna i övningsguiderna.

Vanliga frågor

Vad gör jag efter fyra veckor?

Behåll det som fungerade. Välj sedan en liten förändring om du vill: ett extra tillfälle, någon minut eller ett set. Börja inte automatiskt med ett helt nytt och betydligt större program.

När du behöver avbryta

Upplägget är ett allmänt exempel för vuxna, inte en individuell ordination. Välj rörelser som känns bekväma. Avbryt vid smärta eller yrsel och anpassa nästa försök. Om du är osäker på vad som passar din hälsa, be vården om råd. Du behöver inte göra alla övningar eller nå ett visst antal repetitioner.

Fortsätt här

Om upplägget

Exempelpasset är sammanställt av Börja Träna med utrymme för anpassning. Det är inte individuellt eller medicinskt granskat. För allmänna råd om att komma igång: 1177 – Börja träna.