BÖRJA TRÄNAS PASSBYGGARE
Bygg ett enkelt träningspass.
Välj en plats och två eller tre övningar. Skriv ut din plan eller spara den som PDF. Du behöver inget konto.
Passbyggaren är ett sätt att ordna dina egna val. Den bedömer inte din hälsa eller om övningarna passar just dig. Läs utförandet innan du börjar och välj gärna ett färdigt nybörjarprogram om du vill följa ett sammanhållet upplägg.
Jag vill bara skriva ut ett tomt veckoblad ↓1. Välj din plats
2. Välj övningar
Börja gärna med två eller tre. Du kan välja högst sex och alltid göra färre när du tränar.
Antalen är försiktiga exempel, inte mål du måste nå. Vila ungefär 60–90 sekunder mellan seten, eller längre när du behöver.
3. DIN PLAN ATT UTGÅ FRÅN
Mitt enkla träningspass
Datum: ____________________
Välj övningar i listan för att sammanställa din plan.
Innan passet: gå lugnt ett par minuter och prova små, lätta versioner av rörelserna. Kontrollera platsen och eventuell utrustning.
Efteråt: skriv vad du vill upprepa nästa gång. Avsluta eller anpassa vid obehag och avbryt vid smärta eller yrsel.
Min anteckning: _________________________________
________________________________________________
Välj ”Spara som PDF” i webbläsarens utskriftsruta om du vill ha en fil. Dina val skickas inte till oss och försvinner när sidan laddas om.
FRITT ATT SKRIVA UT OCH DELA
Mitt veckoblad för träning
Planera två små tillfällen och en reservplan. Skriv vilka rörelser du vill prova eller länka till ett av våra färdiga program. Ett missat tillfälle behöver inte tas igen.
Veckan som börjar: ____________________
| Tillfälle | När och var? | Vad vill jag prova? | Min korta reservplan |
|---|---|---|---|
| Första | ________________ | ________________ | ________________ |
| Andra | ________________ | ________________ | ________________ |
| Valfritt extra | ________________ | ________________ | ________________ |
Det här vill jag upprepa: ___________________________________________________
Det här vill jag göra enklare: ________________________________________________
Börja Tränas eget veckoblad får skrivas ut och delas kostnadsfritt i oförändrat skick med avsändaren kvar. Ange borjatrana.se/passbyggare/ när du delar länken.
Vanliga frågor om passbyggaren
Vilken vikt ska jag välja?
Börja lätt när rörelsen är ny. Du ska kunna göra hela rörelsen lugnt och ha kontroll även i sista repetitionen. Verktyget räknar inte ut en personlig träningsvikt.
Hur ofta ska jag göra passet?
Du kan prova ett eller två korta styrketillfällen i veckan och ha en lugnare dag emellan. Se det som ett exempel att anpassa. De färdiga programmen har egna förslag för frekvens och progression.
Kan jag använda verktyget utan att godkänna statistik?
Ja. Övningsval, sammanställning och utskrift fungerar oberoende av ditt statistikval.
Hur gör jag planen mer krävande?
Upprepa först samma lilla upplägg. Om det känns bekvämt kan du senare ändra en sak åt gången, till exempel en repetition eller ett extra set. Du behöver inte öka varje vecka.
För fler råd: Börja träna från noll och 1177 om att börja träna.
Börja Träna · borjatrana.se/passbyggare/