En enkel träningsdagbok kan bestå av datum, vad du gjorde och en kort kommentar om vad du vill upprepa nästa gång. Du behöver varken en app, ett konto eller kroppsmått. Anteckningen ska göra nästa tillfälle lättare att planera.
Börja med fyra uppgifter
- Datum och vald aktivitet.
- Övning eller ungefärlig tid på promenaden.
- Vikt och repetitioner där det är relevant.
- En kommentar om inställning, anpassning eller nästa steg.
Skriv bara sådant som hjälper dig. ”Promenad till parken, kort väg, vill göra samma igen” kan räcka. Om siffror gör träningen mer stressig kan du låta bli dem och beskriva aktiviteten med ord.
Så kan ett styrkepass antecknas
| Övning | Det jag gjorde | Anteckning till nästa gång |
|---|---|---|
| Benpress | Lätt inställning, ett set med sex repetitioner | Skriv sitsens läge; prova samma vikt igen. |
| Väggarmhävning | Fem lugna repetitioner | Samma fotplacering kändes lagom. |
| Rodd med hantel | Sex per sida | Kontrollera stödet innan jag börjar. |
Exemplen hör inte ihop till ett färdigt program. Välj ett av nybörjarprogrammen om du vill ha en sammanhängande plan. Läs set och repetitioner om beteckningarna är nya.
Ett tomt blad att skriva av eller skriva ut
| Datum | Aktivitet eller övning | Vikt, antal eller tid | Vad vill jag upprepa eller ändra? |
|---|---|---|---|
| __________ | __________________ | __________________ | __________________ |
| __________ | __________________ | __________________ | __________________ |
| __________ | __________________ | __________________ | __________________ |
| __________ | __________________ | __________________ | __________________ |
Du kan använda webbläsarens utskrift och välja att spara som PDF. För en plan med valda övningar finns också passbyggaren, där en särskild utskriftsknapp öppnar utskriftsrutan. För att planera dagar använder du veckobladet.
Läs anteckningen före nästa pass
Börja med vad som fungerade. Om du skrev ”för bråttom” kan nästa förändring vara färre övningar och mer paus, inte tyngre vikter. Om ett maskinläge var bra sparar anteckningen tid vid nästa besök.
När ett upplägg känns bekant kan du läsa progression för nybörjare. Dagboken är ett minne, inte ett krav på att varje rad måste vara större än den förra.
Behåll anteckningarna där du vill
Skriv på papper eller i en egen anteckningsapp. Tabellen på den här sidan sparar inte dina träningsuppgifter. Passbyggarens val finns bara i den aktuella sidan och försvinner vid omladdning; skriv ut innan du lämnar den om du vill behålla planen.
Anteckna gärna att du avbröt eller anpassade en övning, men använd inte dagboken för att ställa diagnos. Avbryt vid smärta eller yrsel. Ett missat pass behöver inte fyllas med ett extra pass eller någon förklaring.