Börja träna från noll

Hur börjar jag träna om jag är helt otränad?

Börja med något du kan tänka dig att göra igen: en kort promenad, två enkla övningar hemma eller ett gymbesök där du lär känna utrustningen. Första tillfället kan vara fem till tio minuter. Det är ett exempel på en liten start, ingen minimitid du måste klara.

1. Välj en plats som fungerar i din vardag.
2. Bestäm ett litet tillfälle och en kortare reservplan.
3. Börja lugnt, ta pauser och sluta innan du behöver pressa dig för att fortsätta.
4. Välj nästa tillfälle innan du ökar tid eller belastning.

Du behöver inte köpa ett medlemskap, mäta din kropp eller kunna alla övningar först. Använd vårt tomma veckoblad om du vill skriva ned planen.

Välj mellan hemmaträning, gym och promenader

Det bästa förstavalet för din rutin är ofta det som är lätt att återvända till. Här är tre olika ingångar, inte en rangordning.

Vill du slippa hopp eller golvövningar? Välj vårt stående hemmapass. Vill du först jämföra fler alternativ finns hemmaträning, träning på gym och konditionsträning.

En enkel plan för din första träningsvecka

Förslaget nedan kombinerar ett kort styrketillfälle och en promenad. Byt dagar, gör mindre eller välj bara en aktivitet om det passar bättre. Det är ett planeringsexempel, inte en individuell ordination.

Vill du ha längre framförhållning finns en plan för att komma igång på fyra veckor. Veckonumren är hjälp med ordningen, inte deadlines.

Hur mycket och hur ofta ska jag träna i början?

Utgå från vad du kan genomföra lugnt i dag. I våra styrkeexempel kan ett första tillfälle bestå av ett set av ett par övningar. Du kan prova ett eller två styrketillfällen i veckan med en lugnare dag emellan. Promenader får vara korta och pauser är tillåtna.

Välj en rörelse och belastning du kan kontrollera. Du ska inte behöva skynda, hålla andan eller ta i allt du kan för att avsluta det föreslagna antalet. Ta längre vila eller gör färre repetitioner när du behöver.

När upplägget blivit bekant kan du ändra en sak åt gången: någon repetition, ett par minuter eller ett extra set. Det finns inget krav att öka varje vecka. Vid smärta eller yrsel avbryter du; återkommande besvär behöver råd utifrån din hälsa.

Vilken utrustning behöver jag?

• Hemma utan vikter: fri golvyta, ett halkfritt underlag och en stadig vägg. En matta kan vara bekväm om du väljer golvövningar.
• På gym: kläder du kan röra dig i, skor som passar platsen och tid för en introduktion. Be personalen visa reglage och säkerhetsfunktioner.
• På promenaden: skor och kläder som fungerar för underlag och väder. Välj en trygg väg som går att förkorta.

Vänta gärna med inköp tills du vet vilka rörelser du vill fortsätta med. Läs styrketräning utan redskap eller guiden till gymmaskiner för mer praktisk hjälp.

När träningen inte blir av

Ett missat pass behöver inte tas igen. Välj nästa möjliga tillfälle och fortsätt med samma lilla nivå. Om planen ofta spricker, ändra en praktisk sak: välj en närmare plats, kortare tid eller färre övningar.

Skriv ned tre saker: var du vill vara, när du vill börja och vad din korta reservplan är. En plan som går att ändra är mer användbar än en lång lista du inte får plats med.

I passbyggaren kan du välja publicerade övningar och skriva ut ett litet pass. Om du vill ha ett färdigt upplägg väljer du ett av nybörjarprogrammen.

Vanliga frågor om att börja träna

Måste jag gå på gym?

Nej. Hemmaträning och promenader är också möjliga starter. Välj efter din vardag och vad du vill prova. Du kan byta senare.

Räcker ett kort pass?

Ett kort tillfälle kan vara ett sätt att börja. Du behöver inte nå ett visst antal minuter för att få använda våra exempel. När det blivit lättare att få till rutinen kan du välja om du vill göra mer.

Kan jag börja utan att kunna övningarna?

Läs instruktionen och titta på demonstrationen innan du provar. Välj en lätt version och be om hjälp med okänd utrustning. Du behöver inte lära dig hela biblioteket; börja med en rörelse i taget.

När märker jag resultat?

Det varierar med aktivitet, utgångsläge och vad du menar med resultat. Vi lovar ingen viss förändring på fyra veckor. I starten kan du i stället notera vad som blivit enklare att genomföra och vilka tillfällen du vill upprepa.