TRÄNING HEMMA
Träning hemma
Börja träna hemma med enkla övningar och korta pass. Tips om plats, utrustning och hur du skapar en rutin.
Lite golvyta, en stadig stol och en stund för dig själv. Hemmaträning behöver inte vara mer komplicerat än så.
Gör lite plats
Välj ett halkfritt underlag och flytta undan sådant som är i vägen.
Prova ett kort pass
Börja med ett set av ett par övningar. Du kan alltid fortsätta en annan dag.
Gör det lätt att återvända
Välj en tid som passar din vardag. Ha en kortare reservplan för fulla dagar.
Välj din start
Välj en plan efter plats och utrustning. Du kan börja med en mindre version och återkomma till samma upplägg.
| Jag vill… | Börja här | Det får du hjälp med |
|---|---|---|
| Utan vikter | Träningsprogram hemma för nybörjare – 15 minuter | Ett färdigt pass med knäböj, väggarmhävning och valbara golvövningar. |
| Med hantlar | Träna med hantlar som nybörjare – ett helkroppspass hemma | Ett helkroppspass med övningsvisa instruktioner och pauser. |
| Stående utan golvövningar | Stående träningspass hemma – utan golvövningar eller hopp | Välj en plan där du slipper lägga dig på golvet. |
| Kondition utan hopp | Konditionsträning hemma utan hopp – ett kort nybörjarpass | Lugn gång på stället och sidsteg, med gott om pauser. |
Hur börjar jag träna hemma utan redskap?
Välj först en liten plats där du kan röra armar och ben utan att slå i något. Ett halkfritt underlag och en stadig vägg räcker för flera rörelser. Om du använder en stol ska den stå stadigt och inte kunna rulla eller glida. Du behöver inte köpa vikter för att prova ett första pass.
Börja med två rörelser du förstår. Det kan vara en knäböj till ett bekvämt djup och en armhävning mot vägg. Läs instruktionen och se demonstrationen innan du provar. Gör några lugna repetitioner, vila och känn efter. Det är ett exempel på att lära känna rörelserna, inte ett antal du måste klara.
Välj pass efter plats och utrustning
Välj ett färdigt helkroppspass om du vill slippa sätta ihop en plan. Har du hantlar kan du välja hantelpasset; har du ett träningsband finns ett separat upplägg för det. Kontrollera bandets skick och fäste enligt instruktionen. Att byta till ett annat redskap kan också ändra hur en övning ska utföras.
Vill du slippa lägga dig på golvet? Det stående passet använder vägg och stadigt stöd. Vill du röra dig mer utan hopp finns ett kort konditionspass. Stående och utan hopp beskriver upplägget, men betyder inte att varje rörelse passar alla. Byt eller hoppa över det som inte känns bra.
Så kan du göra hemmaträningen till en rutin
Bestäm ett tillfälle och en kortare reservplan. Till exempel: efter jobbet på tisdag provar du ett kort pass, och om dagen blir full gör du bara en av de bekanta rörelserna. Ett missat tillfälle behöver inte tas igen. Välj nästa möjliga dag i stället.
Upprepa samma lilla upplägg tills du känner igen övningarna och kan avsluta dem kontrollerat. Om du vill öka kan du ändra en sak åt gången, som någon repetition eller lite mer tid. Det finns inget krav att öka varje vecka. Skriv gärna ned vad du gjorde så att du slipper börja om med planeringen nästa gång.
Sammanställt av Börja Träna. Läs mer om hur innehållet tas fram. För allmänna råd: 1177: Börja träna.
Bläddra bland utvalda ämnen och program
UTVALT FÖR DIN START
Ämnen och program
- Träningsprogram hemma för nybörjare – 15 minuter
Kom igång med ett enkelt träningsprogram hemma. Övningar, vila och lättare alternativ för ett lugnt pass på cirka 15 minuter.
- Träna med hantlar som nybörjare – ett helkroppspass hemma
Ett enkelt helkroppspass med hantlar för nybörjare. Se övningar, vila, anpassningar och hur du hittar en hanterbar startvikt.
- Helkroppspass med träningsband för nybörjare
Ett enkelt pass med träningsband hemma: rodd, höftövningar och lugna benrörelser. Kontrollera band och fäste och anpassa motståndet.
- Motionscykel för nybörjare – ett lugnt konditionsprogram
Kom igång med motionscykel med lugna pass, enkla inställningar och valfria korta fartökningar. En fyraveckorsplan att anpassa.
- Stående träningspass hemma – utan golvövningar eller hopp
Ett lugnt stående hemmapass med väggarmhävning, benrörelser och tåhävning. Ingen matta, inga hopp och möjlighet till stöd.
- Börja träna från noll – en enkel plan för fyra veckor
En första månad med kort styrketräning och promenader. Välj dagar, gör en reservplan och öka en sak i taget utan att behöva ta igen pass.
- Konditionsträning hemma utan hopp – ett kort nybörjarpass
Ett enkelt konditionspass hemma med gång på stället och små sidsteg. Inga hopp eller golvövningar, med pauser och tydliga anpassningar.
- Benövningar hemma – enkla alternativ för nybörjare
Träna benen hemma med enkla övningar och stöd vid behov. Se utförande, lättare alternativ och ett lugnt exempel på pass.
- Ryggövningar med hantlar – teknik och enkelt pass
Prova ryggövningar med hantlar hemma eller på gym. Se rodd med stöd, tydliga instruktioner och ett lugnt exempel på träningspass.
- Övningar med träningsband – en enkel guide till bandträning
Hitta övningar med träningsband och lär dig välja band, fäste och motstånd. Ett kort pass med rodd och rörelser för höft och axel.
- Styrketräning hemma utan redskap – en enkel start
Prova styrketräning hemma utan redskap. Välj övningar för ben, press och bål och anpassa mängden till en hanterbar start.
- Magövningar hemma för nybörjare – teknik och enkelt pass
Hitta magövningar hemma som du kan anpassa. Se teknik, lättare alternativ och ett enkelt pass utan löften om platt mage.
- Axelövningar med hantlar – press och sidolyft i lugn takt
Välj axelövningar med hantlar och förstå skillnaden mellan press och lyft. Tips om vikt, bekvämt rörelseomfång och ett kort exempelpass.
- Bröstövningar hemma – börja med rätt armhävningsnivå
Jämför väggarmhävning, lutande armhävning och golvvarianter. Välj en lagom belastning och se ett kort hemmapass utan bänkpress.
- Rörlighetsövningar för nybörjare – små rörelser att prova
Lugna rörlighetsövningar för axlar, höfter och rygg. Välj ett bekvämt rörelseomfång och en kort rutin utan att pressa in i ytterlägen.
- Uppvärmningsövningar – så förbereder du ett lugnt träningspass
Välj uppvärmning efter passet: lugn gång, enkla rörelser och lätta provset. Exempel för hemmaträning, hantlar, gym och motionscykel.
- Stående magövningar hemma – utan golvövningar
Prova stående magövningar hemma med stöd, väggplanka och en lätt bärövning. Tydliga instruktioner och ett lugnt upplägg utan golvövningar.
- Ryggövningar hemma – välj efter redskap och nivå
Hitta ryggövningar hemma med och utan redskap. Se höftfällning, rodd med stöd, råd om träningsband och ett enkelt nybörjarupplägg.
- Välja rätt vikt som nybörjare – hantlar och maskiner
Hitta en hanterbar startvikt med ett lätt provset. Lär dig välja vikt per övning och anteckna inställningar utan att testa din maxstyrka.
- Set och repetitioner – så läser du ett träningsprogram
Vad betyder 2 × 8, repetitioner per sida och vila? Tydliga exempel hjälper dig att läsa träningsprogram och välja en liten start.
- Vila mellan set – en enkel guide för nybörjare
Hur länge ska du vila mellan set? Utgå från programmets pausförslag och lär dig när du kan behöva längre vila eller ett kortare pass.
- Progression för nybörjare – när och hur du ökar
Lär dig öka repetitioner, vikt eller set stegvis. Ett tydligt exempel visar hur du kan utveckla träningen utan att behöva öka varje pass.
- Byta övning på gym eller hemma – välj ett rimligt alternativ
Maskinen upptagen eller redskapet saknas? Se hur du kan vänta, ändra ordning eller välja en annan rörelse utan att improvisera osäkra lösningar.
- Korta träningspass – så anpassar du när tiden inte räcker
Gör en mindre version av ditt träningspass. Välj färre övningar eller set, behåll pauserna och skriv en enkel reservplan för fulla dagar.
- Bicepsövningar hemma – hantelcurl och ett enkelt upplägg
Välj bicepsövningar hemma efter utrustning och nivå. Jämför hantelcurl och hammarcurl, se videoguider och prova ett kort första set.
- Tricepsövningar hemma – med och utan redskap
Hitta tricepsövningar hemma med vägg, hantlar eller träningsband. Se skillnader, tydliga videoguider och ett försiktigt upplägg att prova.
- Kombinera styrketräning och kondition som nybörjare
Planera en enkel vecka med styrketräning och kondition. Se ett litet veckoförslag, anpassningar och hur du ändrar en sak i taget.
- Träningsdagbok för nybörjare – enkel mall att skriva ut
Anteckna pass, inställningar och nästa steg utan konto eller kroppsmått. Använd en enkel träningsdagbok med tom mall och praktiska exempel.
Bygg ett litet pass eller skriv ut ett veckoblad →
Bläddra bland alla 683 guider, övningar och pass
683 guider och pass · Sida 1 av 57
3D-utfallssteg – teknik, muskler och utförande
3D-utfallssteg stärker ben och säte med rörelser i flera riktningar för bättre stabilitet och balans.
90/90 höftrotationer – teknik, muskler och utförande
90/90 höftrotationer förbättrar höftens rörlighet och kontroll med en enkel sittande rotationsövning.
Ab wheel – teknik, muskler och utförande
Lär dig göra ab wheel rollouts korrekt för att stärka magen och förbättra bålstabiliteten med kontrollerad teknik.
adduktorrockbacks – teknik, muskler och utförande
Adduktorrockbacks stretchar insida lår och höftadduktorer med kontrollerade gungande rörelser för bättre rörlighet.
Alternating Abdominal Kick – teknik, muskler och utförande
Alternating Abdominal Kick stärker nedre magmuskler med alternerande benlyft och förbättrar bålstabilitet.
Alternating enarms hantel rack curtsyknäböj – teknik, muskler och utförande
Alternating enarms hantel rack curtsyknäböj stärker säte och lår med fokus på balans och koordination.
Alternating enarms hantel rack kickstandknäböj – teknik, muskler och utförande
Alternating enarms hantel rack kickstandknäböj stärker ben och säte med fokus på stabilitet och styrka.
Alternating goblet kickstandknäböj – teknik, muskler och utförande
Alternating goblet kickstandknäböj stärker säte och lår med fokus på balans och stabilitet.
Alternating Kettlebell Clean and Jerk – teknik, muskler och utförande
Alternating Kettlebell Clean and Jerk stärker axlar, armar och ben med en kombinerad lyft- och pressrörelse.
Alternating Kettlebell Snatch – teknik, muskler och utförande
Alternating kettlebell snatch är en explosiv stående övning som tränar kraft och koordination med växlande armlyft.
Alternating Kettlebell Suitcase Reverse Lunge – teknik, muskler och utförande
Alternating Kettlebell Suitcase Reverse Lunge stärker ben och bål med kettlebell i en hand och växelvis bakåtutfall.
Alternating Single-Arm Dumbbell Rack Cossack Squat – teknik, muskler och utförande
Alternating Single-Arm Dumbbell Rack Cossack Squat tränar ben, säte och bål med sidoutfall och hantel i rackposition för styrka och rörlighet.