Träningsprogram för nybörjare

Hitta ett träningsprogram som passar din vardag

Välj var du vill träna och vad du vill prova. Öppna ett program för att se hela passet, vilan och anpassningarna. Inget konto behövs.

10 program

• Börja springa med gång och jogg – ett lugnt första pass

  Prova mycket korta jogginslag mellan promenader. Ett anpassningsbart nybörjarpass med gångpauser, lugn start och utrymme att upprepa samma nivå.

  Utomhus

• Träna med hantlar som nybörjare – ett helkroppspass hemma

  Ett enkelt helkroppspass med hantlar för nybörjare. Se övningar, vila, anpassningar och hur du hittar en hanterbar startvikt.

  Hemma · Gym · Hantlar, Stadigt stöd

• Helkroppspass med träningsband för nybörjare

  Ett enkelt pass med träningsband hemma: rodd, höftövningar och lugna benrörelser. Kontrollera band och fäste och anpassa motståndet.

  Hemma · Gym · Träningsband, Stol

• Börja träna från noll – en enkel plan för fyra veckor

  En första månad med kort styrketräning och promenader. Välj dagar, gör en reservplan och öka en sak i taget utan att behöva ta igen pass.

  Hemma · Utomhus · Vägg, Matta

• Konditionsträning hemma utan hopp – ett kort nybörjarpass

  Ett enkelt konditionspass hemma med gång på stället och små sidsteg. Inga hopp eller golvövningar, med pauser och tydliga anpassningar.

  Hemma

• Motionscykel för nybörjare – ett lugnt konditionsprogram

  Kom igång med motionscykel med lugna pass, enkla inställningar och valfria korta fartökningar. En fyraveckorsplan att anpassa.

  Hemma · Gym · Motionscykel

• Träningsprogram på gym för nybörjare – två dagar i veckan

  Ett enkelt gymprogram för nybörjare med två pass i veckan. Se övningar, set, repetitioner, vila och hur du anpassar maskinerna.

  Gym · Träningsmaskin

• Träningsprogram hemma för nybörjare – 15 minuter

  Kom igång med ett enkelt träningsprogram hemma. Övningar, vila och lättare alternativ för ett lugnt pass på cirka 15 minuter.

  Hemma · Inga redskap, Vägg, Matta

• Promenadprogram för nybörjare – en lugn start på fyra veckor

  Börja promenera med en enkel fyraveckorsplan. Förslag på tid, tempo, pauser och en kort reservrunda för dagar med mindre ork.

  Utomhus · Bekväma skor

• Stående träningspass hemma – utan golvövningar eller hopp

  Ett lugnt stående hemmapass med väggarmhävning, benrörelser och tåhävning. Ingen matta, inga hopp och möjlighet till stöd.

  Hemma · Vägg, Stadigt stöd

Inget program matchar båda valen. Prova en annan plats eller välj ”Alla typer”.

Osäker på hur lite du kan börja med? Läs nybörjarguiden. Vill du välja egna övningar finns passbyggaren med utskrivbart veckoblad.