Vill du träna hemma utan att gå ned på golvet? Det här passet består av stående rörelser med möjlighet att hålla i ett fast stöd. Det är ett alternativ för dig som föredrar det, inte ett rehabiliteringsprogram.

För vem och vad behöver du?

Det finns inga hopp och inga snabba övergångar mellan stående och golv. Du kan använda en sittande paus som en del av passet.

Utrustning: Vägg, Stadigt stöd.

Tidsåtgång: Cirka 10–20 minuter, beroende på pauser och antal övningar.

Hur ofta: Ett eller två tillfällen i veckan som en liten start.

Värm upp och kontrollera platsen

Gå långsamt på stället eller i rummet i ett par minuter. Rulla axlarna lugnt och prova ett par små knäböj med stöd.

Ditt pass, steg för steg

Övning Set Repetitioner eller tid Vila
Knäböj med kroppsvikt 1 4–8 60–90 sek
Armhävning mot vägg 1 5–8 60 sek
Bensving åt sidan med stöd 1 5–8 per sida Efter behov
Stående tåhävning 1 5–8 Efter behov
Armcirklar framåt 1 15–20 sek lugnt Efter behov

Gör klart ett set, vila och gå sedan vidare. Om ett andra set anges är det valfritt i starten. Avsluta när du fortfarande kan kontrollera rörelsen och hade kunnat göra några till. Välj längre vila om du behöver.

Gör plats för stöd och lugna förflyttningar

Placera ett fast stöd så att du kan nå det utan att vrida dig eller ta ett hastigt steg. Prova en rörelse i taget och byt sida i lugn takt. Använd inte en stol med hjul eller ett lätt bord som stöd.

Anpassa passet

Håll i ett fast stöd med båda händerna vid benövningarna om du vill. Minska rörelsens storlek i stället för att försöka bli trött så fort som möjligt. En stol som används som stöd ska stå stilla, gärna mot en vägg. Ta sittande paus mellan övningarna.

Förslag för fyra veckor

  • Vecka 1: välj två rörelser och gör ett kort set av varje.
  • Vecka 2: lägg till en tredje rörelse om de första två känns bekanta.
  • Vecka 3: upprepa samma lilla pass eller prova fler repetitioner i en övning.
  • Vecka 4: välj ett andra set i en av benövningarna. Behåll stödet om du behöver det; att släppa stödet är inget krav.

Stanna gärna kvar på en vecka som fungerar. Om ansträngningen blir för stor, minska tiden, vikten eller antalet set innan nästa tillfälle. Du behöver inte bli bättre varje pass.

Skriv ned det som hjälper nästa gång

Anteckna datum, vilka rörelser eller minuter du valde och en kort kommentar om hur passet kändes. Nästa gång kan du upprepa samma version. En anteckning som ”kort pass, lagom” räcker.

Ett blad att ta med

Skriv ut den här sidan för att få med övningar och progression. Använd vårt tomma veckoblad för dina egna dagar och en kort reservplan. Vill du välja ett annat litet urval finns passbyggaren; den ersätter inte instruktionerna i övningsguiderna.

Vanliga frågor

Är det här rehabilitering?

Nej. Passet är ett allmänt stående alternativ för den som inte vill göra golvövningar. Vid besvär, skada eller osäkerhet om balansen behövs råd utifrån dina egna förutsättningar.

När du behöver avbryta

Upplägget är ett allmänt exempel för vuxna, inte en individuell ordination. Välj rörelser som känns bekväma. Avbryt vid smärta eller yrsel och anpassa nästa försök. Om du är osäker på vad som passar din hälsa, be vården om råd. Du behöver inte göra alla övningar eller nå ett visst antal repetitioner.

Fortsätt här

Om upplägget

Exempelpasset är sammanställt av Börja Träna med utrymme för anpassning. Det är inte individuellt eller medicinskt granskat. För allmänna råd om att komma igång: 1177 – Börja träna.