ScottHermanFitness · Engelsk demonstrationÖppna på YouTube

Vad tränar övningen?

Alternerande crunch på Bosu-boll och golv är en magövning som växlar mellan att utföras på instabil yta och stabilt underlag för ökad bålstabilitet och muskelaktivering.

Tränar främst: Magmuskler (rectus abdominis). Utrustning: BOSU-boll, Floor. Nivå: Medel.

Innan du börjar

Placera en Bosu-boll på golvet och lägg dig på rygg med fötterna på bollen och händerna bakom huvudet. Ha även golvet nära för alternerande position.

Så gör du, steg för steg

  1. Utför en crunch med överkroppen lyft från golvet medan fötterna vilar på Bosu-bollen.
  2. Sänk överkroppen tillbaka och flytta fötterna till golvet.
  3. Utför en crunch med överkroppen lyft från golvet med fötterna på golvet.
  4. Växla mellan Bosu-boll och golv för varje repetition.
  5. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Andning och tempo

Andas ut när du lyfter överkroppen och andas in när du sänker tillbaka.

Vanliga misstag

  • Att använda armarna för att dra i nacken. Korrigera genom att hålla händerna lätt bakom huvudet utan att dra.
  • Att svanka i ländryggen. Håll bäckenet neutralt och spänn magen under hela rörelsen.

Anpassa övningen

Enklare alternativ

Utför endast crunch på golvet utan Bosu-boll.

När du vill bygga vidare

Utför övningen långsammare med längre hålltid i toppen.

Anpassa start och träningsmängd

Utför 2 set med 8-10 repetitioner med 60 sekunders vila mellan seten.

Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.

Lyssna på kroppen

Avbryt vid smärta i rygg eller nacke. Undvik ryckiga rörelser och håll kontroll genom hela övningen.

Fler övningar att prova

Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.

Källor och bearbetning

Demonstrationsvideo: How To: Alternating Bosu Ball and Floor Crunch, ScottHermanFitness. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.

Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.