En repetition är en gång genom övningens rörelse. Ett set är en sammanhängande omgång med flera repetitioner. Står det ”2 × 8” gör du åtta repetitioner, tar paus och gör sedan en andra omgång med åtta.
Så läser du ett träningsprogram
| I programmet | Det betyder |
|---|---|
| 1 × 6 | En omgång med sex repetitioner. |
| 2 × 6–8 | Två omgångar; välj mellan sex och åtta repetitioner i varje. |
| 5 per sida | Fem på varje sida, inte fem sammanlagt. |
| 10–20 sekunder | Övningen mäts i tid i stället för antal. |
| Vila 60–90 sekunder | Ta ungefär så lång paus, eller längre om du behöver. |
Ett intervall ger utrymme att anpassa. Du måste inte nå den högsta siffran. Avsluta tidigare om du inte längre kan göra rörelsen kontrollerat.
Ett exempel med knäböj
Läs först knäböj med kroppsvikt. Om din plan säger ett till två set med fem till åtta repetitioner kan du börja med fem lugna knäböj. Ta paus. Första setet kan vara hela ditt försök den dagen; ett andra set är valfritt när planen uttryckligen ger det valet.
Du behöver inte lägga till ett set för att kompensera för färre repetitioner. Antalet är ett förslag för passet och säger inget om ditt värde eller hur ett pass måste kännas.
Hur många set ska en nybörjare göra?
Det beror på program, övning och utgångsläge. I våra försiktiga startexempel används ofta ett set, med möjlighet att lägga till ett andra senare. Det är ett enkelt sätt att lära sig upplägget, inte ett påstående om en optimal dos för alla mål.
Följ helst ett sammanhängande program i stället för att plocka det största antalet från flera guider. Hemmapasset på cirka 15 minuter visar hur få övningar kan bli ett helt tillfälle.
Gör jag alla set innan jag byter övning?
Om programmet inte säger annat kan du göra ett set, vila och göra nästa set i samma övning. Sedan går du vidare. En cirkel är ett annat upplägg: flera övningar görs i följd och omgången upprepas. Blanda inte ihop cirkelns varv med set i varje övning.
Ta den tid du behöver för att ställa in utrustning och läsa nästa instruktion. Se vila mellan set om pauserna känns otydliga.
Så räknar du utan att krångla till det
Anteckna exempelvis ”6, 6” om du gjorde två set med sex repetitioner. Skriv ”5 per sida” vid ensidiga övningar och ”10 sek” vid en hållövning. Sätt ingen nolla som om du misslyckats om du valde att hoppa över en övning; skriv hellre varför du anpassade passet.
När samma upplägg känns bekant kan du läsa hur du ökar stegvis. Avbryt vid smärta eller yrsel. Att kunna räkna färdigt är aldrig viktigare än att kunna kontrollera rörelsen.