Vad tränar övningen?
Banded Bridge Pose är en höftlyftövning med träningsband som stärker sätesmuskler och baksida lår. Den hjälper till att förbättra höftstabilitet och styrka.
Tränar främst: Säte, Baksida lår. Utrustning: Träningsband, Matta. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Placera ett träningsband runt låren precis ovanför knäna. Ligg på rygg med fötterna i golvet höftbrett isär och armarna längs sidorna.
Så gör du, steg för steg
- Spänn bålen och tryck fötterna mot golvet.
- Lyft höften uppåt tills kroppen bildar en rak linje från knän till axlar.
- Håll positionen och spänn sätesmusklerna.
- Sänk höften kontrollerat tillbaka till golvet.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas in när du sänker höften och andas ut när du lyfter den i ett lugnt tempo.
Vanliga misstag
- Att låta knäna falla inåt, håll dem utåt mot bandets motstånd.
- Att svanka för mycket i ryggen, håll bäckenet neutralt och spänn bålen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför höftlyft utan band för mindre motstånd.
När du vill bygga vidare
Utför övningen med ett ben i luften för ökad belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1-2 set med 8-10 repetitioner med lätt motstånd och vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i nedre ryggen. Undvik att pressa höften för högt så att ryggen svankar överdrivet.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Banded Bridge Pose, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.