Vad tränar övningen?
Banded fotledsdorsalflexion på trappsteg är en mobiliseringsövning för fotleden som syftar till att öka rörligheten i fotleden genom kontrollerad böjning framåt. Övningen hjälper till att förbättra fotledens funktion och kan förebygga stelhet.
Tränar främst: Fotledens dorsalflexorer. Utrustning: Träningsband, Trappsteg. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Fäst ett träningsband runt ett stabilt föremål i golvhöjd och linda bandet runt fotleden. Stå med foten placerad på ett trappsteg eller liknande upphöjning så att hälen kan hänga fritt.
Så gör du, steg för steg
- Stå på trappsteget med foten i bandet och hälen hängande fritt.
- Luta dig långsamt framåt över foten så att fotleden böjs uppåt (dorsalflexion).
- Håll positionen kort och kontrollerat.
- Återgå långsamt till startpositionen med foten i neutralt läge.
- Upprepa rörelsen i önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas lugnt och jämnt under hela rörelsen, undvik att hålla andan.
Vanliga misstag
- Att skjuta knät för långt fram över tårna, vilket kan belasta knät onödigt. Rättelse: Luta dig framåt med vikten över foten utan att överdriva knäets rörelse.
- Att använda för mycket kraft i bandet så att rörelsen blir ryckig. Rättelse: Använd ett band med lagom motstånd och utför rörelsen kontrollerat.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför fotledsdorsalflexion utan band och utan att stå på trappsteg, bara sittande eller liggande och böj fotleden försiktigt.
När du vill bygga vidare
Öka motståndet i bandet eller gör övningen på ett högre trappsteg för större rörelseomfång.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1-2 set med 10-15 kontrollerade repetitioner med vila på 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att belasta knät för mycket och håll rörelsen kontrollerad för att skydda fotleden.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: MWM Dorsiflexion on Step with Band, Rehab My Patient. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.