Vad tränar övningen?
Bänkstödd Landmine Meadows-rodd är en roddövning som stärker övre rygg och biceps med stöd från en bänk för stabilitet. Den isolerar ryggmusklerna och minskar belastningen på nedre ryggen.
Tränar främst: Övre rygg. Utrustning: Skivstång, Landmine-fäste, Bänk. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Använd en skivstång med landmine-fäste och en bänk. Placera bänken så att du kan stödja ena sidan av kroppen medan du roddar med andra handen.
Så gör du, steg för steg
- Stå med ena knät och handen på bänken, håll skivstången i andra handen med neutralt grepp.
- Dra skivstången upp mot sidan av bröstkorgen genom att böja armbågen bakåt.
- Håll överarmen nära kroppen och kläm ihop skulderbladen i toppen av rörelsen.
- Sänk kontrollerat tillbaka till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan sida.
Andning och tempo
Andas in när du sänker vikten och andas ut när du drar upp den.
Vanliga misstag
- Att använda för mycket kroppsvikt och rycka med överkroppen; håll kroppen stabil och isolera ryggmusklerna.
- Att inte klämma ihop skulderbladen i toppen; fokusera på att aktivera övre rygg genom att dra ihop skulderbladen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Rodd med hantel i bänk utan landmine-fäste för bättre kontroll och lättare vikt.
När du vill bygga vidare
Utför övningen utan bänken som stöd för ökad stabilitetsutmaning.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 8 repetitioner per sida med lätt vikt och vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i rygg eller axel. Se till att ha stabil bänk och kontroll på vikten för att undvika skador.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Bench Support Landmine Meadow Row, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.