Rätt startvikt är en vikt du kan flytta lugnt i den aktuella övningen och lägga ifrån dig säkert. Det finns inget gemensamt antal kilo som passar alla nybörjare. Prova varje rörelse för sig och avsluta medan du fortfarande har kontroll.
Välj startvikt i fyra steg
- Läs instruktionen och prova rörelsen utan vikt eller med maskinens lägsta lämpliga motstånd. Be personalen visa en ny maskin.
- Gör ett kort provset, till exempel fem lugna repetitioner. Känn efter om du kan hålla samma rörelse utan att gunga eller hålla andan för att orka.
- Vila. Om det var tydligt lätt kan du prova en liten ökning, men du behöver inte hitta din gräns.
- Skriv ned övning, vikt och inställning. Använd samma nivå nästa gång om den fungerade.
Ett provset är ett tillfälle att lära känna rörelsen. Du behöver inte fortsätta med flera tyngre prov för att fastställa en perfekt vikt första dagen.
Samma hantel passar inte alla övningar
I ett helkroppspass med hantlar kan rodd och sidolyft behöva olika belastning. Välj en vikt för varje övning. Om du bara har en tung hantel kan du behöva välja en annan övning eller träna utan vikt i den delen av passet.
| När du provar | Ett möjligt beslut |
|---|---|
| Du behöver svinga vikten för att starta | Ta en lättare vikt och prova lugnt. |
| Rörelsen blir mindre för varje repetition | Avsluta setet och minska belastning eller antal nästa gång. |
| Du skulle kunna göra några likadana repetitioner till | Det kan vara en hanterbar start. Stanna gärna där. |
| Du känner smärta | Avbryt. Försök inte lösa smärtan genom fler provset. |
Tabellen är hjälp för ett försiktigt första val, inte ett test av din styrka.
Maskinernas siffror går inte alltid att jämföra
En viktmarkering på en maskin motsvarar inte automatiskt samma känsla på en annan. Konstruktion, sitsläge och handtag kan skilja sig. Anteckna därför maskinens namn och dina inställningar, inte bara siffran på viktmagasinet. Flytta inte en viktpinne när någon använder maskinen.
Läs gymmaskiner för nybörjare innan du väljer ett helt pass. Första besöket kan handla om att lära känna tre maskiner.
När kan jag öka?
Upprepa först en nivå som känns hanterbar. När du kan göra programmets repetitioner med jämn kontroll kan du välja en liten förändring: någon repetition eller en liten viktökning. Ändra inte allt samtidigt. Om nästa viktsteg är för stort kan du behålla vikten.
Se progression för nybörjare för ett konkret exempel och set och repetitioner om programmets siffror är nya för dig.
Skriv en enkel startanteckning
”Rodd, lätt hantel, sex lugna repetitioner, stadigt stöd” räcker som första notering. I träningsdagboken ser du hur du dokumenterar pass utan kroppsmått eller prestationskrav. Avbryt vid smärta eller yrsel och välj mindre nästa gång om försöket blev för ansträngande.