Vad tränar övningen?
Benlyft i chinsstång är en effektiv magövning där du hänger i en stång och lyfter benen rakt upp till 90 grader. Den stärker främst magmusklerna och tränar även höftböjare och framsida lår. Övningen kräver greppstyrka och bålkontroll.
Tränar främst: Mage. Utrustning: Räck. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Greppa chinsstången med båda händerna stadigt och häng med raka armar. Spänn bålen och förbered dig på att lyfta benen kontrollerat.
Så gör du, steg för steg
- Häng med raka armar och spänd bål.
- Lyft benen rakt upp framför dig tills de bildar en 90 graders vinkel med överkroppen.
- Håll benen sträckta och undvik att svänga med kroppen.
- Sänk benen långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa.
Andning och tempo
Andas ut när du lyfter benen och andas in när du sänker dem. Håll rörelsen jämn och kontrollerad.
Vanliga misstag
- Gunga med kroppen för att få hjälp. Håll bålen spänd och rörelsen isolerad.
- Böja knäna för tidigt. Försök hålla benen så raka som möjligt under hela lyftet.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför knälyft i chinsstång med böjda knän för mindre belastning.
När du vill bygga vidare
Utför benlyft med viktmanschett runt anklarna för extra motstånd.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1-2 set med 6-8 repetitioner, vila 60 sekunder mellan seten. Använd knälyft om benlyft är för svårt i början.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i axlar eller rygg. Undvik att svänga kroppen och håll ett stadigt grepp i stången.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Leg raises pull up bar, clafal, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.