Vad tränar övningen?
Copenhagen Adduktion är en effektiv övning som fokuserar på insidan av låret, särskilt adduktormusklerna. Den stärker även bålstabiliteten och höftmusklerna genom att hålla kroppen i en rak position. Övningen utförs liggande på sidan med stöd på armbågen och överbenet placerat på en bänk.
Tränar främst: Insida lår. Utrustning: Bänk, Matta. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Börja med att lägga dig på sidan med armbågen direkt under axeln för stabilitet. Placera det övre benets insida på en bänk så att fot eller vrist vilar stadigt på den.
Så gör du, steg för steg
- Ligg på sidan med armbågen under axeln och kroppen i en rak linje.
- Placera det övre benets insida på en bänk, med foten eller vristen stadigt vilande.
- Lyft höfterna från golvet så att kroppen bildar en rak linje från axel till fot.
- Håll positionen medan du spänner insidan av låret och bålmusklerna.
- Sänk höfterna kontrollerat tillbaka till startpositionen och upprepa.
Andning och tempo
Andas in innan du lyfter höfterna, andas ut medan du håller positionen och andas in när du sänker ner igen. Utför rörelsen lugnt och kontrollerat.
Vanliga misstag
- Höften sjunker ner och kroppen tappar rak linje. Rätta till genom att aktivera bålen och lyfta höfterna högre.
- Armbågen är inte placerad direkt under axeln, vilket minskar stabiliteten. Justera armbågspositionen för bättre stöd.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför en vanlig sidoplanka utan att placera benet på bänken för att minska belastningen på adduktorerna.
När du vill bygga vidare
Håll positionen längre tid eller lägg till en vikt runt det övre benet för ökad motstånd.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1-2 set med 10-15 sekunder hållning per sida, vila 30 sekunder mellan seten. Lär dig tekniken innan du ökar tid eller belastning.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt övningen om du känner smärta i höft eller knä. Se till att armbågen är korrekt placerad för att undvika axelbelastning.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Copenhagen Adduction Exercise, RiccaBaro, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.