Vad tränar övningen?
Deficit Landmine Bent-Over Row är en roddövning där du drar en skivstång i landmine-fäste från en framåtböjd position på en upphöjd yta. Övningen stärker ryggmuskler och biceps.
Tränar främst: Övre rygg, Biceps. Utrustning: Skivstång. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Fäst en skivstång i landmine-fäste och stå framåtböjd med rak rygg på en upphöjd plattform. Håll stången med båda händerna framför kroppen.
Så gör du, steg för steg
- Stå framåtböjd med rak rygg på en upphöjd plattform och greppa skivstången.
- Dra stången mot kroppen genom att böja armbågarna och pressa ihop skulderbladen.
- Håll bålspänning och stabilitet under rörelsen.
- Sänk stången kontrollerat tillbaka till startposition.
- Upprepa önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas in när du sänker stången och andas ut när du drar den mot kroppen.
Vanliga misstag
- Att runda ryggen under lyftet. Rättelse: Håll ryggen rak och bröstet upp.
- Att använda för mycket kroppsrörelse. Rättelse: Utför rörelsen kontrollerat med fokus på ryggmusklerna.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför rodd med skivstång på golvet utan deficit.
När du vill bygga vidare
Öka vikten på skivstången eller öka antalet repetitioner.
Anpassa start och träningsmängd
2 set med 6-8 repetitioner med lätt vikt och vila 60-90 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Håll bålspänning och undvik att svanka under övningen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Deficit Landmine Row, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.