Vad tränar övningen?
Enarms Hantel Planka Med Stödjande Rodd är en bål- och ryggövning som kombinerar planka med enarms rodd för styrka och stabilitet. Den tränar rygg, bål och armar effektivt.
Tränar främst: Övre rygg, Mage. Utrustning: Hantlar, Matta. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Använd en hantel. Ställ dig i plankposition med ena handen på hanteln och den andra på golvet som stöd.
Så gör du, steg för steg
- Stå i plankposition med kroppen rak och en hand på hanteln.
- Dra hanteln upp mot sidan av bröstkorgen med armbågen nära kroppen.
- Sänk hanteln kontrollerat tillbaka till golvet.
- Håll bål och höfter stabila under hela rörelsen.
- Upprepa och byt sedan arm.
Andning och tempo
Andas ut när du drar upp hanteln och andas in när du sänker den.
Vanliga misstag
- Att rotera höften; håll kroppen stabil och rak.
- Att lyfta axeln mot örat; håll axeln nedåt och bort från örat.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför rodden i stående position eller med båda händerna på golvet för bättre stabilitet.
När du vill bygga vidare
Använd tyngre hantel eller håll positionen längre för ökad belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1-2 set med 6-8 repetitioner per arm med vila 60 sekunder mellan set.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i axel eller rygg. Undvik att svanka eller rotera överdrivet i bål.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Single Arm Dumbbell Plank Supported Row, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.