Vad tränar övningen?
Enarms lutande kroppsrad är en dragövning som stärker ryggmusklerna genom att dra kroppen mot ett räcke eller stång med en arm. Övningen förbättrar styrka och stabilitet i övre rygg och armar.
Tränar främst: Övre rygg. Utrustning: Räck, Stång. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Använd ett stabilt räcke eller stång i höjd med midjan. Greppa räcket med ena handen och placera fötterna så att kroppen lutar bakåt med rak linje från huvud till hälar.
Så gör du, steg för steg
- Håll räcket med en hand och luta kroppen bakåt med rak kropp.
- Dra kroppen uppåt mot räcket genom att böja armbågen och aktivera ryggmusklerna.
- Håll kroppen rak och undvik att svanka eller böja i höften.
- Stanna när bröstet nästan når räcket.
- Sänk kroppen kontrollerat tillbaka till startposition.
- Upprepa önskat antal gånger och byt sedan arm.
Andning och tempo
Andas ut när du drar kroppen uppåt och andas in när du sänker dig ner.
Vanliga misstag
- Kroppen böjs i höften: Håll kroppen rak under hela rörelsen.
- Använder bara armen utan ryggmuskler: Fokusera på att dra med ryggmusklerna, inte bara armen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför kroppsraden med båda händerna för bättre stöd och balans.
När du vill bygga vidare
Placera fötterna på en upphöjd yta för ökad lutning och belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 6-8 repetitioner per arm med vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i axel eller rygg. Se till att räcket är stabilt och säkert innan övning.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Single Arm Bias Body Row, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.