Vad tränar övningen?
Enarms omvänd pulldown tränar ryggens övre muskler med fokus på underarms- och greppstyrka genom en kontrollerad dragning med omvänt grepp. Övningen stärker rygg och armar.
Tränar främst: Ryggmuskler (latissimus dorsi). Utrustning: Kabelmaskin. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Fäst ett handtag i en kabelmaskin på hög position. Stå eller sitt med rak rygg och ta tag i handtaget med handflatan vänd mot dig (omvänt grepp).
Så gör du, steg för steg
- Stå eller sitt med rak rygg och håll handtaget med omvänt grepp i ena handen.
- Dra handtaget långsamt nedåt mot sidan av bröstkorgen genom att böja armbågen.
- Håll skulderbladet nedåt och bakåt under rörelsen.
- Släpp långsamt tillbaka handtaget till startpositionen med kontrollerad rörelse.
- Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan arm.
Andning och tempo
Andas ut när du drar handtaget nedåt och andas in när du återgår till startpositionen.
Vanliga misstag
- Att använda för tung vikt och rycka i rörelsen. Korrigera genom att minska vikten och fokusera på kontrollerad dragning.
- Att skjuta fram axeln eller rundar ryggen. Håll bröstet upp och skulderbladen bakåt under hela övningen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför pulldown med båda armarna eller använd lättare vikt.
När du vill bygga vidare
Utför övningen med tyngre vikt eller fler repetitioner för ökad belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 8-10 repetitioner per arm med lätt vikt och vila 60-90 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i axel eller rygg. Undvik att luta dig bakåt eller använda kroppsvikt för att dra i kabeln.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: How To: Single-Arm Reverse Pulldown, ScottHermanFitness. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.