Vad tränar övningen?
Enarms sidolyft i kabel är en isolationsövning som tränar axelns mellersta del för att förbättra styrka och stabilitet. Rörelsen innebär att lyfta armen utåt från kroppen med hjälp av en kabelmaskin.
Tränar främst: Axelns mellersta del. Utrustning: Kabelmaskin. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Ställ in kabelmaskinen med ett handtag i lämplig höjd. Stå med sidan mot maskinen och ta tag i handtaget med den arm som ska tränas. Fötterna placeras axelbrett isär, och kroppen hålls upprätt med lätt böjda knän.
Så gör du, steg för steg
- Stå upprätt med lätt böjda knän och håll i kabelhandtaget med en hand, armen längs sidan.
- Lyft långsamt armen rakt ut åt sidan tills den är i axelhöjd, håll armbågen lätt böjd.
- Håll positionen kort och känn spänningen i axelns mellersta del.
- Sänk långsamt armen tillbaka till startpositionen under kontroll.
- Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan arm.
Andning och tempo
Andas ut när du lyfter armen och andas in när du sänker den tillbaka.
Vanliga misstag
- Att använda för tung vikt vilket leder till att kroppen svänger; håll kroppen stilla och fokusera på armen.
- Att räta ut armbågen helt; behåll en lätt böjning för att minska belastning på leden.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför sidolyft med hantel utan kabel för bättre kontroll och mindre motstånd.
När du vill bygga vidare
Utför övningen med tyngre vikt eller långsammare tempo för ökad muskelaktivering.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 8-10 repetitioner per arm med lätt vikt och vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i axel eller armbåge. Undvik att höja armen över axelhöjd för att minska risk för skada.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Single Arm Cable Lateral Raise, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.