Vad tränar övningen?
Enarmspress med landmine är en stabil axelpress som tränar deltoideus, triceps och bål. Den fasta stångbanan ger stöd och hjälper till att bibehålla korrekt teknik.
Tränar främst: Axlar, Triceps. Utrustning: Landmine-fäste med skivstång. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Fäst en skivstång i ett landmine-fäste och lasta önskad vikt. Stå eller knä på ena benet med stången i ena handen framför axeln.
Så gör du, steg för steg
- Stå med ena foten framför den andra eller knä på golvet med foten platt.
- Håll skivstången med handen på arbetssidan framför axeln, armbågen intill kroppen.
- Pressa stången uppåt tills armen är helt utsträckt.
- Sänk stången kontrollerat tillbaka till startpositionen utan att armbågen fläker ut.
- Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan sida.
Andning och tempo
Andas ut när du pressar upp och andas in när du sänker stången.
Vanliga misstag
- Att fläka ut armbågen: håll armbågen nära kroppen under hela rörelsen.
- Att luta kroppen för mycket: håll bålen spänd och ryggen rak.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför axelpress med hantel i stående position utan landmine.
När du vill bygga vidare
Utför övningen stående på ett ben för ökad bålutmaning.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 6-8 repetitioner per arm med lätt vikt och vila 60-90 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i axel eller handled. Undvik att översträcka armbågen och håll bålmusklerna aktiva.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: How To Do A Single Arm Landmine Press, PureGym. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.