Vad tränar övningen?
Enbens Pike Benlyft är en stående övning som stärker bål och höftböjare genom att lyfta ett ben rakt fram i en kontrollerad rörelse. Den förbättrar även balans och kroppskontroll.
Tränar främst: Bål, Höftböjare. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Stå upprätt utan redskap på ett plant underlag. Placera fötterna höftbrett isär och ha en rak hållning med lätt spänd bål.
Så gör du, steg för steg
- Stå stabilt på ena benet med lätt böjt knä.
- Håll det andra benet rakt och lyft det framåt och uppåt så högt du kan utan att tappa hållningen.
- Spänn bålen för att hålla överkroppen stabil.
- Sänk benet kontrollerat tillbaka till startposition.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
- Byt ben och upprepa.
Andning och tempo
Andas lugnt och jämnt, andas ut när du lyfter benet och in när du sänker det.
Vanliga misstag
- Att luta överkroppen framåt eller bakåt. Rättelse: Håll överkroppen upprätt och stabil.
- Att böja det lyfta benet. Rättelse: Håll benet så rakt som möjligt under hela rörelsen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför övningen med båda fötterna i golvet och lyft bara hälen lätt.
När du vill bygga vidare
Håll positionen i toppen i några sekunder för ökad utmaning.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1 set med 8-10 repetitioner per ben, vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Utför övningen nära stöd för balans vid behov.
Fler övningar att prova
- Hantel Farmer Carry
- Enarms Hantel Front Rack Utfall
- Knäböj med skivstång i front rack och step-up på box
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Single Leg Pike Leg Lift, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.