Vad tränar övningen?
Enbens RDL är en balans- och styrkeövning som fokuserar på baksida lår och säte. Du står på ett ben och böjer dig framåt med rak rygg för att stretcha och stärka hamstrings. Övningen förbättrar även stabiliteten i bålen och höften.
Tränar främst: Baksida lår, Säte. Utrustning: Hantlar, Kettlebell, Inga redskap. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Stå upprätt med fötterna höftbrett isär och håll eventuellt vikter i händerna. Spänn bålen och lyft ett ben rakt bakåt från marken.
Så gör du, steg för steg
- Håll ryggen rak och blicken framåt. 2. Håll bålen spänd och böj dig framåt i höften samtidigt som du sänker överkroppen mot golvet. 3. Låt det lyfta benet följa med bakåt i linje med kroppen utan att rotera höften. 4. Sänk dig tills du känner en stretch i baksidan av det stående benet. 5. Res dig långsamt upp igen till startposition. 6. Upprepa på båda sidor.
Andning och tempo
Andas in när du sänker överkroppen och andas ut när du reser dig upp.
Vanliga misstag
- Roterar höften istället för att hålla den stabil. Fokusera på att hålla höften parallell mot golvet.
- Rundar ryggen under rörelsen. Håll bröstet framåt och ryggen rak hela tiden.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför rörelsen utan vikter och med stöd mot en vägg eller stol för bättre balans.
När du vill bygga vidare
Använd hantlar eller kettlebell för extra belastning när balansen och tekniken sitter.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1-2 set med 6-8 repetitioner per ben utan vikt. Vila 60 sekunder mellan seten och fokusera på balans och teknik.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i rygg eller knä. Undvik att böja ryggen eller tappa balansen under rörelsen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Single Leg RDL, captive0592, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.