Vad tränar övningen?
Hack squats är en effektiv benövning som främst tränar framsida lår med hjälp av en hack squat-maskin. Övningen ger en stabil och kontrollerad rörelse där du pressar vikten med hälarna. Den kan också utföras med skivstång bakom benen för variation.
Tränar främst: Framsida lår. Utrustning: Träningsmaskin, Skivstång. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Placera dig på hack squat-maskinen med axlarna under vadderingen och fötterna något framåt på plattformen. Spänn bålen och håll ryggen mot ryggstödet.
Så gör du, steg för steg
- Pressa genom hälarna för att lyfta vikten och räta ut benen.
- Böj knäna långsamt och sänk plattformen tills låren är parallella med golvet.
- Håll knäna i linje med fötterna under hela rörelsen.
- Pressa tillbaka upp till startpositionen med kontrollerad kraft.
Andning och tempo
Andas in när du sänker vikten och andas ut när du pressar upp. Håll rörelsen jämn och kontrollerad.
Vanliga misstag
- Att låta knäna falla inåt vilket kan belasta lederna felaktigt. Håll knäna i linje med tårna.
- Att lyfta hälarna från plattformen. Håll hela foten i kontakt med plattformen under hela övningen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför kroppsviktssquats eller använd lättare vikt på maskinen för att lära rörelsen.
När du vill bygga vidare
Öka vikten på maskinen eller gör övningen med skivstång bakom benen för ökad belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Börja med 2 set om 8-10 repetitioner med lätt vikt och vila 90 sekunder mellan seten. Lär dig tekniken innan du ökar vikten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt om du känner smärta i knän eller rygg. Undvik att låsa ut knäna i toppläget och håll alltid kontroll på rörelsen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Hack Squats, hpmbala@gmail.com, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.