Vad tränar övningen?
Handledscurl bakom ryggen med skivstång är en övning som stärker underarmarnas flexorer och förbättrar greppstyrkan genom att böja handlederna uppåt med skivstången bakom ryggen.
Tränar främst: Underarmar. Utrustning: Skivstång. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Stå upprätt med fötterna axelbrett isär. Håll en skivstång bakom ryggen med handflatorna vända nedåt (pronerat grepp).
Så gör du, steg för steg
- Stå med rak rygg och skivstången bakom ryggen, händerna axelbrett isär med handflatorna vända bakåt.
- Böj långsamt handlederna uppåt i en halvcirkulär rörelse.
- Håll kvar i den högsta positionen en kort stund.
- Sänk skivstången kontrollerat tillbaka till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas in när du sänker skivstången och andas ut när du böjer handlederna uppåt.
Vanliga misstag
- Att använda för mycket kroppsrörelse för att hjälpa till. Rättelse: Håll armarna stilla och isolera handledsrörelsen.
- Att böja handlederna för snabbt, vilket minskar muskelkontrollen. Rättelse: Utför rörelsen långsamt och kontrollerat.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför handledscurl med hantlar för bättre kontroll och mindre vikt.
När du vill bygga vidare
Använd tyngre skivstång eller öka antal repetitioner för ökad belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 8-10 repetitioner med lätt vikt och vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik ryckiga rörelser och håll handlederna i kontrollerad rörelse för att skydda lederna.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: How to do Behind the Back Barbell Wrist Curls, MuscleWiki. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.