Functional Bodybuilding · Engelsk demonstrationÖppna på YouTube

Vad tränar övningen?

Hanteldrag under kroppen på alla fyra är en övning som stärker ryggmuskler och bålstabilitet genom att dra en hantel under kroppen i en fyrfota position. Övningen förbättrar kontroll och styrka i överkroppen.

Tränar främst: Bål. Utrustning: Hantlar, Matta. Nivå: Nybörjare.

Innan du börjar

Du behöver en hantel och en stabil yta att stå på alla fyra. Placera hanteln på golvet framför dig.

Så gör du, steg för steg

  1. Ställ dig på alla fyra med händer och knän i golvet, ryggen neutral.
  2. Placera hanteln framför en av dina händer.
  3. Greppa hanteln med ena handen och dra den under kroppen mot motsatt sida.
  4. Håll bålen spänd och ryggen stabil under draget.
  5. Släpp hanteln tillbaka till startpositionen och upprepa.
  6. Byt hand och upprepa på andra sidan.

Andning och tempo

Andas lugnt och jämnt, andas ut när du drar hanteln och in när du återgår till start.

Vanliga misstag

  • Att rotera eller svanka i ryggen, håll bålen spänd och ryggen neutral.
  • Att använda för tung vikt som gör att tekniken försämras, välj en lätt hantel.

Anpassa övningen

Enklare alternativ

Utför övningen utan vikt för att fokusera på teknik och bålkontroll.

När du vill bygga vidare

Använd tyngre hantel eller öka antal repetitioner för ökad belastning.

Anpassa start och träningsmängd

Utför 1-2 set med 8-10 repetitioner per sida med vila på 60 sekunder mellan seten.

Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.

Lyssna på kroppen

Avbryt vid smärta. Undvik att svanka eller rotera ryggen för mycket för att skydda ryggraden.

Fler övningar att prova

Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.

Källor och bearbetning

Demonstrationsvideo: Quadruped DB Pull Through, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.

Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.