Vad tränar övningen?
Hip Thrust är en utmärkt övning för att stärka sätesmusklerna och förbättra höftstyrkan. Den utförs med skivstång placerad över höften och fötterna under knäna. Övningen hjälper till att aktivera sätesmuskulaturen effektivt.
Tränar främst: Säte. Utrustning: Skivstång, Bänk. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Placera skivstången på övre delen av låren, precis under ljumsken, och använd en vaddering för komfort. Placera fötterna direkt under knäna och luta ryggen mot en bänk.
Så gör du, steg för steg
- Spänn bålen och tryck upp höfterna tills kroppen bildar en rak linje från knän till axlar.
- Håll positionen kort och känn hur sätesmusklerna arbetar.
- Sänk höfterna kontrollerat tillbaka mot golvet utan att vila helt.
- Upprepa rörelsen i ett jämnt tempo.
Andning och tempo
Andas ut när du trycker upp höfterna och andas in när du sänker dem.
Vanliga misstag
- Att inte placera fötterna rätt under knäna. Rättelse: Justera fötternas position för optimal kraftöverföring.
- Att översträcka ryggen i toppläget. Rättelse: Håll en neutral ryggrad och undvik att svanka för mycket.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför höftlyft utan vikt eller med kroppsvikt för att lära rörelsen.
När du vill bygga vidare
Öka vikten på skivstången eller gör fler repetitioner och set.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1-2 set med 8-10 repetitioner med lätt vikt eller kroppsvikt. Vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i rygg eller höfter. Använd vaddering under skivstången för att undvika obehag.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Hip Thrust, Bret Contreras, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.