Vad tränar övningen?
Kettlebell enbens marklyft tränar baksida lår, säte och förbättrar balans och stabilitet. Du står på ett ben och böjer dig framåt med kettlebell i ena handen. Övningen stärker både muskler och koordination.
Tränar främst: Säte, Baksida lår. Utrustning: Kettlebell. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Håll en kettlebell i ena handen och stå stadigt på motsatt ben. Håll ryggen rak och blicken framåt för bra hållning.
Så gör du, steg för steg
- Stå på ett ben med kettlebell i motsatt hand.
- Böj dig långsamt framåt i höften samtidigt som du sänker kettlebellen mot golvet.
- Håll ryggen rak och kontrollera balansen under hela rörelsen.
- Res dig upp igen till startpositionen med fokus på att spänna sätesmuskeln.
Andning och tempo
Andas in när du böjer dig framåt och andas ut när du återgår till stående.
Vanliga misstag
- Att rundrygga, rätta genom att hålla bröstet upp och ryggen rak.
- Att tappa balansen, träna balans separat eller använd stöd vid behov.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför övningen med båda fötterna i marken för bättre stabilitet.
När du vill bygga vidare
Öka vikten på kettlebellen eller gör övningen långsammare för ökad belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1-2 set med 8-10 repetitioner per ben med vila mellan seten. Lär dig tekniken innan du ökar vikten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i rygg eller knä. Utför övningen långsamt och kontrollerat för att undvika skador.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Kettlebell One Legged Deadlift, AlucardEvil40, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.