Vad tränar övningen?
Landmine Knä på Bänk Rodd är en roddövning som tränar övre rygg och biceps med skivstång i landmine-fäste. Den ger stabilitet genom att stödja ena knät på bänk.
Tränar främst: Övre rygg, Biceps. Utrustning: Skivstång, Landmine-fäste, Bänk. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Fäst skivstången i ett landmine-fäste. Placera ena knät och handen på en bänk för stöd. Greppa skivstångens fria ände med motsatt hand i neutralt grepp.
Så gör du, steg för steg
- Håll ryggen rak och spänn bålen.
- Dra skivstången upp mot sidan av bröstkorgen genom att böja armbågen.
- Håll armbågen nära kroppen under rörelsen.
- Sänk skivstången kontrollerat tillbaka till startposition.
- Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan sida.
Andning och tempo
Andas in när du sänker vikten och andas ut när du drar upp den i ett lugnt tempo.
Vanliga misstag
- Att runda ryggen, håll bröstet fram och ryggen rak.
- Att rycka i stången, använd kontrollerad och jämn rörelse.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför rodd med hantel i samma position för mindre vikt och enklare teknik.
När du vill bygga vidare
Utför rodd stående med båda fötterna på golvet utan stöd.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1-2 set med 6-8 repetitioner per sida med lätt vikt och vila 60-90 sekunder.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i rygg eller axlar. Undvik att vrida överkroppen under rörelsen för att skydda ryggen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Landmine Knee on Bench Row, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.