Vad tränar övningen?
Landmine rodd med armbågar utåt är en ryggövning som fokuserar på övre ryggmuskler och baksida axlar. Rörelsen utförs med skivstång i landmine-fäste med armbågarna pekande utåt för ökad aktivering.
Tränar främst: Övre rygg, Baksida axlar. Utrustning: Skivstång, Landmine-fäste. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Fäst skivstången i landmine-fäste. Stå böjd framåt med rak rygg och håll skivstången med båda händerna framför kroppen, armbågarna pekande utåt.
Så gör du, steg för steg
- Stå böjd framåt med lätt böjda knän och rak rygg.
- Håll skivstången med grepp framför kroppen, armbågarna pekande utåt.
- Dra skivstången mot bröstet genom att böja armbågarna och pressa skulderbladen ihop.
- Håll en kort paus i toppläget.
- Sänk kontrollerat tillbaka till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas in när du sänker skivstången och andas ut när du drar den mot kroppen.
Vanliga misstag
- Att runda ryggen; håll bröstet upp och ryggen rak.
- Att använda armarna istället för ryggen; fokusera på att aktivera skulderbladen och övre rygg.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför rodd med hantlar i stående position för bättre kontroll.
När du vill bygga vidare
Utför övningen med tyngre vikt eller långsammare tempo för ökad belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 6-8 repetitioner med lätt vikt och vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att svanka och håll en neutral ryggrad under hela rörelsen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Landmine Elbow Out Bent Row, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.