Vad tränar övningen?
Landmine split stance rumänsk marklyft till rodd är en kombinerad övning som tränar baksida lår, säte och ryggmuskler. Rörelsen kombinerar en rumänsk marklyft med en rodd för att stärka både underkropp och överkropp.
Tränar främst: Baksida lår, Säte, Övre rygg. Utrustning: Landmine-fäste med skivstång. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Använd ett landmine-fäste med skivstång. Stå i split stance med ena foten fram och den andra bak, håll skivstången med båda händerna framför kroppen.
Så gör du, steg för steg
- Stå i split stance med skivstången i händerna framför dig.
- Böj höften bakåt och sänk skivstången längs framsidan av benet i en rumänsk marklyft.
- När du känner en tydlig aktivering i baksida lår, dra skivstången mot kroppen i en roddrörelse genom att böja armbågarna.
- Sänk kontrollerat tillbaka skivstången till startpositionen.
- Upprepa rörelsen i lugnt och kontrollerat tempo.
Andning och tempo
Andas in när du sänker skivstången och andas ut när du drar den mot kroppen.
Vanliga misstag
- Att runda ryggen under marklyftet; håll bröstet upp och ryggen rak.
- Att dra med armarna istället för att aktivera ryggmusklerna i rodden; fokusera på att dra med skulderbladen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför rumänsk marklyft med skivstång utan roddmoment för att fokusera på teknik.
När du vill bygga vidare
Utför övningen med tyngre vikt eller öka antalet repetitioner.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 6-8 repetitioner med lätt vikt och vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att översträcka ryggen och håll en neutral ryggrad under hela rörelsen. Utför övningen kontrollerat utan att stressa genom rörelsen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Landmine Split Stance RDL to Row, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.