Vad tränar övningen?
Medicinebollsslam är en explosiv helkroppsövning där du kastar en medicinboll hårt mot marken. Övningen tränar både styrka och kondition, med fokus på mage, rygg och axlar. Den kan användas för att frigöra energi och öka kraften i bålen.
Tränar främst: Mage, Rygg. Utrustning: Medicinboll. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Stå med fötterna axelbrett isär och håll medicinbollen med båda händerna framför bröstet. Böj lätt på knäna och spänn bålen för stabilitet.
Så gör du, steg för steg
- Böj knäna och höften något medan du håller bollen framför dig.
- Sträck ut benen och höften explosivt samtidigt som du lyfter bollen över huvudet.
- Slamma bollen med kraft rakt ner mellan fötterna.
- Böj knäna och sänk höfterna för att plocka upp bollen från golvet.
- Upprepa rörelsen i ett jämnt tempo för önskat antal repetitioner eller tid.
Andning och tempo
Andas in när du lyfter bollen och andas ut kraftfullt när du slamrar ner den.
Vanliga misstag
- Att inte använda höften och benen i rörelsen, vilket minskar kraften. Rättelse: Driv med benen och höften för maximal effekt.
- Att runda ryggen vid upphämtning av bollen. Rättelse: Håll ryggen rak och böj i knäna när du plockar upp bollen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför övningen med lättare boll eller utan boll för att vänja kroppen vid rörelsen.
När du vill bygga vidare
Använd tyngre medicinboll eller öka tempot för mer intensitet.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 2 set med 10-12 repetitioner med lätt boll och vila 1 minut mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i rygg eller axlar. Se till att ha tillräckligt med utrymme och använd korrekt teknik för att undvika skador.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Ball Slams, flanny, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.