Vad tränar övningen?
Overhead squat är en komplex knäböj där skivstången hålls över huvudet med brett grepp. Den tränar främst säte och framsida lår samtidigt som axlar och bål stabiliseras. Övningen kräver god rörlighet och balans.
Tränar främst: Säte, Framsida lår. Utrustning: Skivstång. Nivå: Avancerad.
Innan du börjar
Greppa skivstången med ett brett snatch-grepp och lyft den över huvudet. Stå med fötterna axelbrett isär och spänn bålen för stabilitet.
Så gör du, steg för steg
- Håll skivstången stabilt över huvudet med raka armar och brett grepp.
- Spänn bålen och håll bröstet uppåt.
- Böj knäna och sänk höfterna ner i en knäböj samtidigt som armarna håller stången stilla över huvudet.
- Gå så djupt du kan med bibehållen teknik och tryck sedan upp till stående position igen.
Andning och tempo
Andas in när du sänker dig ner i knäböjen och andas ut när du trycker upp till startpositionen. Rörelsen ska vara kontrollerad och stabil.
Vanliga misstag
- Att låta stången falla framåt eller bakåt, vilket kan orsaka obalans. Rättelse: Håll armarna aktiva och spända för att stabilisera stången.
- Att knäna faller inåt under knäböjen. Rättelse: Fokusera på att pressa knäna utåt under hela rörelsen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför knäböj utan vikt eller med en lätt pinne över huvudet för att öva rörlighet och teknik.
När du vill bygga vidare
Öka vikten på skivstången eller utför övningen långsammare med paus i bottenläget.
Anpassa start och träningsmängd
För nybörjare rekommenderas att börja med kroppsvikt eller lätt pinne, 2 set om 8-10 repetitioner med vila 90 sekunder. Lär dig tekniken med instruktör innan tyngre lyft.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt om du upplever smärta i axlar, knän eller rygg. Säkerställ att du har tillräcklig rörlighet och teknik innan du ökar vikten.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Overhead Squat, geraldbaeck, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.