Vad tränar övningen?
Pallof press är en anti-rotationsövning som stärker bålens muskler och förbättrar stabiliteten runt ryggraden. Övningen utförs med kabelmaskin eller träningsband och hjälper till att motverka vridningar i bålen.
Tränar främst: Mage. Utrustning: Kabelmaskin, Träningsband. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Stå parallellt med kabelmaskinen eller fästpunkten för träningsbandet. Håll handtaget eller bandet med båda händerna framför bröstet.
Så gör du, steg för steg
- Håll bålen rak och stabil, pressa långsamt ut handtagen från bröstet rakt fram.
- Håll positionen kort och spänn bålen.
- För långsamt tillbaka handtagen till bröstet.
- Upprepa i kontrollerat tempo utan att rotera kroppen.
- Byt sida efter önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas ut när du pressar ut och andas in när du för tillbaka händerna. Rörelsen ska vara långsam och kontrollerad.
Vanliga misstag
- Att rotera kroppen under pressen. Håll bålen stabil och kroppen stilla.
- Att släppa spänningen i bålen när händerna förs tillbaka. Behåll spänningen hela tiden.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför övningen med lättare motstånd eller använd ett träningsband istället för kabelmaskin.
När du vill bygga vidare
Öka motståndet på kabelmaskinen eller använd ett starkare band.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1-2 set med 8-10 repetitioner per sida, vila 30-60 sekunder mellan seten. Nybörjare bör lära sig tekniken med lätt motstånd först.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i rygg eller axlar. Håll god hållning och undvik att luta dig åt sidan.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Pallof Press, prevail90, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.