Vad tränar övningen?
Planka på boll är en bålstabilitetsövning där kroppen hålls i plankposition med underarmarna på en gymboll. Övningen förbättrar balans och stärker bålmusklerna.
Tränar främst: Magmuskler, Ryggmuskler. Utrustning: Gymboll. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Placera en gymboll på golvet och placera underarmarna på bollen med armbågarna under axlarna. Sträck ut benen bakåt så att kroppen bildar en rak linje.
Så gör du, steg för steg
- Placera underarmarna stadigt på gymbollen och sträck ut benen bakåt.
- Spänn magmusklerna och håll kroppen rak från huvud till hälar.
- Undvik att svanka eller höja rumpan.
- Håll positionen så länge du kan med god teknik.
- Sänk ner knäna till golvet för vila om det behövs.
Andning och tempo
Andas lugnt och jämnt under hela övningen utan att hålla andan.
Vanliga misstag
- Att svanka i ländryggen. Korrigera genom att spänna magen och hålla bäckenet neutralt.
- Att låta bollen rulla okontrollerat. Håll underarmarna stabila och bollen stilla.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför plankan på golvet istället för på boll.
När du vill bygga vidare
Utför plankan på boll med en arm lyft eller med fötterna på boll.
Anpassa start och träningsmängd
Håll plankan på boll i 15-20 sekunder, 2 set med vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i rygg eller axlar. Undvik att låta kroppen sjunka eller svanka för att minska belastning på ryggen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: How To: Plank on Ball Version 2, ScottHermanFitness. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.