Vad tränar övningen?
Rumänsk marklyft är en effektiv övning för att stärka baksida lår och säte. Den fokuserar på höftfällning med en skivstång nära kroppen för att aktivera rätt muskler. Övningen tränar både styrka och stabilitet i baksidan av kroppen.
Tränar främst: Baksida lår, Säte. Utrustning: Skivstång. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Stå med fötterna höftbrett isär och håll skivstången med ett överhandsgrepp framför låren. Se till att knäna är lätt böjda och ryggen är neutral innan du börjar rörelsen.
Så gör du, steg för steg
- Skjut höfterna bakåt samtidigt som du håller knäna mjukt böjda.
- Sänk skivstången längs framsidan av låren och skenbenen med rak rygg.
- Håll stången nära kroppen under hela rörelsen.
- När du känner att baksida lår och säte sträcks, vänd rörelsen och lyft upp till startpositionen genom att skjuta fram höfterna.
Andning och tempo
Andas in när du sänker stången och andas ut när du lyfter tillbaka till startpositionen, i ett kontrollerat tempo.
Vanliga misstag
- Att böja knäna för mycket och göra övningen till en vanlig marklyft, rätta till genom att fokusera på höftfällning.
- Att låta ryggen rundas, håll alltid en neutral ryggrad för att undvika skador.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför övningen utan vikt eller med lättare hantlar för att lära dig rörelsen.
När du vill bygga vidare
Öka vikten på skivstången eller gör övningen med ett ben i taget för mer utmaning.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 2 set med 8-10 repetitioner med lätt vikt och vila 60 sekunder mellan seten. Lär dig tekniken innan du ökar belastningen.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt övningen vid smärta i rygg eller knän. Håll alltid ryggen neutral och undvik att böja knäna för mycket.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Barbell Romanian Deadlift (RDL), daiben, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.