Vad tränar övningen?
Sidliggande utåtrotation med hantel tränar axelns utåtrotatorer. Du ligger på sidan, håller överarmen nära kroppen och lyfter underarmen med armbågen böjd i 90 grader. Börja med en mycket lätt hantel och ett rörelseomfång du kan kontrollera.
Tränar främst: Axel, Rotatorkuff. Utrustning: Hantlar, Matta. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Använd en lätt hantel. Lägg dig på sidan på en matta med armen som ska tränas överst och armbågen böjd i 90 grader.
Så gör du, steg för steg
- Håll hanteln i handen med underarmen vilande mot kroppen.
- Rotera underarmen uppåt genom att lyfta hanteln medan armbågen hålls intill kroppen.
- Sänk hanteln kontrollerat tillbaka till startposition.
- Upprepa i önskat antal repetitioner och byt sedan sida.
Andning och tempo
Andas lugnt och jämnt, andas ut när du lyfter hanteln och in när du sänker den.
Vanliga misstag
- Att lyfta armen för högt; håll rörelsen inom smärtfritt rörelseomfång.
- Att svänga kroppen; håll bålen stabil och stilla.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför utåtrotation utan hantel eller med lättare vikt.
När du vill bygga vidare
Öka hantelns vikt gradvis när tekniken är säker.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 10-12 repetitioner per arm med lätt hantel, vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik snabba ryckiga rörelser och håll god kontroll.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Side Lying Dumbbell External Rotation, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.