Vad tränar övningen?
Sidolyft i kabel bakom ryggen är en övning som tränar axlarnas sidodelar för ökad styrka och stabilitet. Övningen utförs med kabelmaskin där armen lyfts lateralt bakom kroppen.
Tränar främst: Axlar (sidodel). Utrustning: Kabelmaskin. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Använd en kabelmaskin med handtag fäst lågt bakom kroppen. Stå upprätt med lätt böjda knän och håll handtaget med ena handen bakom ryggen.
Så gör du, steg för steg
- Fäst handtaget lågt på kabelmaskinen bakom kroppen.
- Stå upprätt med lätt böjda knän och greppa handtaget med ena handen bakom ryggen.
- Lyft armen utåt och uppåt i en sidolyfts-rörelse bakom kroppen.
- Håll armen något böjd och kontrollera rörelsen.
- Sänk armen långsamt tillbaka till startposition.
- Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan arm.
Andning och tempo
Andas ut när du lyfter armen och in när du sänker den.
Vanliga misstag
- Att svänga kroppen för mycket, håll bålen stabil.
- Att låta armbågen vara helt rak, håll en lätt böjning för att skydda leden.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför sidolyft med hantel vid sidan av kroppen för enklare rörelse.
När du vill bygga vidare
Öka vikten eller utför övningen långsammare för ökad belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 10-12 repetitioner per arm med vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att rycka i kabeln och håll kontrollerad rörelse för att skydda axelleden.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Cable Lateral Raise (behind back), Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.