Vad tränar övningen?
Single Leg Foot Elevated Glute Bridge är en isolerad höftlyftövning som fokuserar på att stärka sätesmusklerna och baksida lår. Genom att ha ena foten upphöjd ökar du belastningen på det arbetande benet och förbättrar stabiliteten.
Tränar främst: Säte, Baksida lår. Utrustning: Matta, Bänk. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Ingen utrustning behövs, men en matta kan användas för komfort. Lägg dig på rygg med ena foten placerad på en upphöjd yta, till exempel en bänk eller trappsteg.
Så gör du, steg för steg
- Ligg på rygg med ena foten på den upphöjda ytan och det andra benet utsträckt rakt upp.
- Spänn sätesmusklerna och lyft höften från golvet tills kroppen bildar en rak linje från axlar till knä.
- Håll positionen kort och sänk sedan kontrollerat ner höften till golvet.
- Upprepa rörelsen för önskat antal repetitioner och byt sedan ben.
Andning och tempo
Andas in när du sänker höften och andas ut när du lyfter den i ett lugnt och kontrollerat tempo.
Vanliga misstag
- Att svanka i ryggen; håll bålen spänd och undvik överdriven svank.
- Att använda båda benen istället för att isolera det ena; fokusera på att bara arbeta med det upphöjda benet.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför vanlig glute bridge med båda fötterna i golvet för att bygga grundstyrka.
När du vill bygga vidare
Utför övningen med vikt placerad på höften för ökad belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1-2 set med 8-10 repetitioner per ben med 60-90 sekunders vila mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att lyfta höften för högt så att ryggen översträcks.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Single Leg Foot Elevated Glute Bridge, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.