Vad tränar övningen?
Sittande kabelrodd med supinerat grepp är en ryggövning som fokuserar på att stärka övre rygg och biceps genom en roterande handposition. Övningen förbättrar ryggstyrka och hållning.
Tränar främst: Övre rygg (latissimus dorsi, rhomboideer). Utrustning: Kabelmaskin. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Sitt vid en kabelmaskin med en låg stång eller handtag. Greppa handtaget med handflatorna vända mot dig (supinerat grepp). Sätt fötterna stadigt på fotstödet och håll ryggen rak.
Så gör du, steg för steg
- Sitt upprätt med supinerat grepp på handtaget och armarna utsträckta.
- Dra handtaget mot magen genom att böja armbågarna och pressa ihop skulderbladen.
- Håll en kort paus i sammandraget läge.
- Släpp långsamt tillbaka till startpositionen med kontrollerad rörelse.
Andning och tempo
Andas ut när du drar handtaget mot kroppen och andas in när du återgår till start.
Vanliga misstag
- Att runda ryggen; håll bröstet upp och ryggen rak.
- Att använda för mycket kroppssvängning; isolera rörelsen till armar och rygg.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Använd lättare vikt eller sitt på en bänk med hantlar för rodd.
När du vill bygga vidare
Öka vikten eller gör övningen stående med kabelmaskin för bålstabilitet.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 8-10 repetitioner med vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i rygg eller axlar. Undvik att rycka i handtaget och håll en stabil bål under hela rörelsen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Supinated Grip Seated Cable Row, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.