Vad tränar övningen?
Inverterad rodd med fötterna upphöjda i Smithmaskin tränar ryggmuskler och biceps med ökad svårighetsgrad. Övningen stärker överkroppens dragstyrka.
Tränar främst: Övre rygg, Biceps. Utrustning: Smithmaskin, Bänk. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Ställ in stången i Smithmaskinen i höjd med midjan. Placera fötterna på en bänk eller plattform framför stången och greppa stången med överhandsgrepp.
Så gör du, steg för steg
- Ligg under stången med fötterna upphöjda på bänk och kroppen rak.
- Dra kroppen upp mot stången genom att böja armbågarna och pressa skulderbladen ihop.
- Håll en kort paus när bröstet når stången.
- Sänk kroppen kontrollerat tillbaka till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du drar upp.
Vanliga misstag
- Att höja höften för mycket och tappa rak kroppslinje. Korrigera genom att spänna bålen och hålla kroppen rak.
- Att använda armarna utan att aktivera skulderbladen. Korrigera genom att fokusera på att dra ihop skulderbladen först.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Inverterad rodd med fötterna på golvet för mindre lutning.
När du vill bygga vidare
Utför övningen med viktväst för ökad belastning.
Anpassa start och träningsmängd
2 set med 6-8 repetitioner och 60 sekunders vila mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i axlar eller rygg. Undvik ryckiga rörelser för att minska skaderisk.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: How To: Smith Machine- Elevated-Feet Inverted Row, ScottHermanFitness. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.