ScottHermanFitness · Engelsk demonstrationÖppna på YouTube

Vad tränar övningen?

Reverse shrug i Smith maskin tränar övre delen av ryggens muskler, särskilt trapezius, genom att lyfta skulderbladen uppåt med raka armar. Övningen stärker trapetsmuskeln och kan bidra till förbättrad hållning.

Tränar främst: Trapets. Utrustning: Smith maskin. Nivå: Nybörjare.

Innan du börjar

Ställ in Smith maskinen med stången i höjd med låren. Greppa stången med ett överhandsgrepp, händerna axelbrett isär, stå med fötterna under stången.

Så gör du, steg för steg

  1. Stå upprätt med lätt böjda knän och greppa stången med överhandsgrepp, händerna axelbrett isär.
  2. Håll armarna raka och lyft skulderbladen rakt upp mot öronen genom att dra axlarna uppåt.
  3. Håll en kort paus i toppläget.
  4. Sänk skulderbladen kontrollerat tillbaka till startpositionen.
  5. Upprepa rörelsen för önskat antal repetitioner.

Andning och tempo

Andas ut när du lyfter skulderbladen och andas in när du sänker dem.

Vanliga misstag

  • Att använda armarna för mycket och böja armbågarna. Korrigera genom att hålla armarna raka och fokusera på skulderbladsrörelsen.
  • Att rycka med kroppen för att lyfta stången. Korrigera genom att hålla kroppen stilla och göra en kontrollerad rörelse.

Anpassa övningen

Enklare alternativ

Shrugs med hantlar i stående position.

När du vill bygga vidare

Utför övningen med fria vikter för ökad stabilitetskrav.

Anpassa start och träningsmängd

2 set med 10 repetitioner med lätt vikt och 60 sekunders vila mellan seten.

Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.

Lyssna på kroppen

Avbryt vid smärta i nacke eller axlar. Undvik att lyfta med ryck för att minska skaderisk.

Fler övningar att prova

Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.

Källor och bearbetning

Demonstrationsvideo: How To: Smith Machine- Reverse Shrug, ScottHermanFitness. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.

Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.