Vad tränar övningen?
Smithmaskinrodd är en styrkeövning som tränar ryggmusklerna genom en horisontell dragrörelse med kroppsvikten. Övningen utförs liggande under stången i Smithmaskin.
Tränar främst: Rygg, Biceps. Utrustning: Smithmaskin. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Ställ in Smithmaskinen med stången i höjd så att du kan ligga under den med utsträckta armar och hälarna i golvet. Greppa stången med överhandsgrepp, händerna axelbrett isär.
Så gör du, steg för steg
- Ligg under stången med kroppen rak och hälarna i golvet.
- Dra bröstet upp mot stången genom att böja armbågarna och pressa ihop skulderbladen.
- Håll en kort paus när bröstet når stången.
- Sänk kroppen kontrollerat tillbaka till startpositionen.
- Upprepa rörelsen i jämnt och kontrollerat tempo.
Andning och tempo
Andas in när du sänker stången och andas ut när du drar den mot kroppen.
Vanliga misstag
- Att höja höften för mycket och tappa rak kroppslinje. Korrigera genom att spänna bålen och hålla kroppen rak.
- Att använda armarna utan att aktivera skulderbladen. Korrigera genom att fokusera på att dra ihop skulderbladen först.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför övningen med böjda ben och fötterna närmare kroppen för mindre lutning.
När du vill bygga vidare
Placera fötterna på en bänk för att öka svårighetsgraden.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 6-8 repetitioner och 60 sekunders vila mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i axlar eller rygg. Utför rörelsen kontrollerat och undvik ryckiga rörelser.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: How To: Smith Machine- Inverted Row, ScottHermanFitness. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.