Vad tränar övningen?
Split-Stance Landmine Deficit Romanian Deadlift är en höftböjande övning med skivstång i landmine-fäste från en upphöjd position. Den stärker baksida lår, säte och bålstabilitet.
Tränar främst: Baksida lår, Säte. Utrustning: Skivstång. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Fäst en skivstång i landmine-fäste och stå i split stance med ena foten framför den andra på en upphöjd plattform. Håll stången med båda händerna framför kroppen.
Så gör du, steg för steg
- Stå i split stance med framfoten på en upphöjd plattform och håll skivstången med båda händerna.
- Håll ryggen rak och böj höften bakåt medan du sänker stången längs framsidan av benet.
- Sänk tills du känner stretch i baksida lår utan att runda ryggen.
- Pressa höften framåt och återgå till upprätt position.
- Upprepa önskat antal repetitioner och byt sedan benposition.
Andning och tempo
Andas in när du sänker stången och andas ut när du återgår till startposition.
Vanliga misstag
- Att runda ryggen under sänkning. Rättelse: Håll bröstet upp och ryggen rak.
- Att böja knäna för mycket. Rättelse: Fokusera på höftböjning med raka ben.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför rumänska marklyft med båda fötterna på golvet utan deficit.
När du vill bygga vidare
Öka vikten på skivstången eller öka rörelseomfånget.
Anpassa start och träningsmängd
2 set med 6-8 repetitioner med lätt vikt och vila 60-90 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Håll bålspänning och undvik att tappa balans i split stance.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Split Stance Landmine Deficit RDL, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.