Vad tränar övningen?
Step-over kabel gluteusmedius kickout är en höftabduktionsövning som stärker sätesmuskeln gluteus medius med hjälp av kabelmaskin. Övningen förbättrar höftstabilitet och rörelseomfång.
Tränar främst: Säte (gluteus medius). Utrustning: Kabelmaskin. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Fäst ett kabelhandtag runt fotleden och stå vid sidan av kabelmaskinen. Stå upprätt med lätt böjda knän och stabil bål.
Så gör du, steg för steg
- Stå med kabeln fäst vid ena fotleden och placera den andra foten framför för balans.
- Lyft det kabelanslutna benet utåt och bakåt i en kontrollerad rörelse.
- Håll en kort paus i toppläget.
- Sänk långsamt benet tillbaka till startpositionen.
Andning och tempo
Andas ut när du lyfter benet och andas in när du sänker det.
Vanliga misstag
- Att luta överkroppen; håll kroppen upprätt och stabil.
- Att använda momentum; utför rörelsen långsamt och kontrollerat.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför övningen utan kabel med kroppsvikt eller med träningsband.
När du vill bygga vidare
Öka kabelmotståndet eller gör övningen på ett ben för balansutmaning.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 2 set med 10-12 repetitioner per ben med vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i höft eller rygg. Undvik att svanka eller luta överkroppen under rörelsen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Step Over Cable Glute Medius Kickout, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.