Vad tränar övningen?
Toes to Bar är en utmanande magövning där du hänger i en räck och lyfter tårna upp mot stången. Den stärker magmusklerna och engagerar även rygg och höftböjare. Övningen är vanlig inom funktionell träning och CrossFit.
Tränar främst: Mage. Utrustning: Räck. Nivå: Avancerad.
Innan du börjar
Häng i en stabil räck med händerna axelbrett isär. Håll kroppen rak och spänd med aktiverad bål.
Så gör du, steg för steg
- Häng med raka armar och spänd bål.
- Lyft benen kontrollerat uppåt genom att böja höft och knän.
- För tårna upp mot räcken och försök nudda stången.
- Sänk benen kontrollerat tillbaka till startpositionen utan att svaja i kroppen.
Andning och tempo
Andas ut när du lyfter benen och andas in när du sänker dem.
Vanliga misstag
- Att gunga kroppen för mycket; håll rörelsen kontrollerad och stabil.
- Att inte aktivera bålen; spänn magen för att undvika ryggsvank och skada.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Knälyft i räck där du lyfter knäna mot bröstet istället för tårna mot stången. Utför alltid toes to bar första gången med instruktör om du är nybörjare.
När du vill bygga vidare
Utför övningen med raka ben för ökad svårighet och magstyrka.
Anpassa start och träningsmängd
Börja med knälyft i räck: 1-2 set med 8-10 repetitioner, vila 60 sekunder mellan seten. Träna teknik och kontroll innan du försöker toes to bar.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i axlar eller rygg. Använd grepphjälpmedel vid behov och värm upp ordentligt. Utför inte toes to bar tungt eller explosivt utan erfaren handledning om du är nybörjare.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Toes to bar, florian.bussmann, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.