När tiden inte räcker: välj färre övningar eller set, behåll en lugn uppvärmning och ta de pauser du behöver. Försök inte pressa ihop ett långt träningspass genom att skynda genom rörelserna. Ett kortare tillfälle kan vara dagens plan.
Bestäm din lilla version i förväg
Skriv både ett vanligt pass och en reservplan. Reservplanen ska vara enkel nog att komma ihåg, till exempel ett set i två välbekanta övningar. Den behöver inte innehålla alla rörelsetyper eller vara ett perfekt miniatyrpass.
Hemmapasset på cirka 15 minuter har redan en mindre version. Välj den i stället för att göra samtliga övningar snabbare.
Exempel hemma och på gym
| Plats | Välj först | När tiden är knapp |
|---|---|---|
| Hemma | Knäböj med kroppsvikt och armhävning mot vägg | Prova rörelserna lätt, gör ett kort set av varje och vila mellan. |
| Gym | Tre maskiner du redan känner | Behåll introduktion och inställningar, men välj ett set i stället för flera. |
| Utomhus | En välbekant promenadväg | Välj en kortare vändpunkt; du behöver inte gå snabbare. |
Tiderna varierar med pauser, förberedelser och ditt tempo. En klocka ska hjälpa dig att välja omfattning, inte tvinga dig att avsluta en rörelse fortare.
Behåll det som gör passet begripligt
Läs den övning du tänker göra. Förbered platsen och gör en lättare provrörelse. Ta en paus innan du tappar kontrollen. Om gymmets maskin är ny och ingen kan visa den kan dagens korta besök vara ett tillfälle att orientera sig i stället.
I vila mellan set förklaras hur du kan använda pausförslag utan att starta för tidigt. Vid smärta eller yrsel avbryter du, oavsett hur mycket tid som finns kvar.
Välj bort, i stället för att stapla på
Om du ofta saknar tid kan du minska det planerade passet redan från början. Välj exempelvis tre återkommande övningar i stället för ett ständigt växande urval. En extra armövning eller ett andra set är inte obligatoriskt för att du ska få kalla det träning.
Samma princip gäller när orken är mindre. Ett missat pass behöver inte läggas ovanpå nästa. Återgå till ett hanterbart tillfälle och fundera över vad som skulle göra nästa start enklare.
Skriv din reservplan
Fyll i: ”Om jag inte hinner mitt vanliga pass gör jag ______ på ______. Om inte heller det fungerar väljer jag nästa möjliga tillfälle.” Det är en planeringshjälp, inte ett löfte du måste hålla.
Använd veckobladet för att skriva ned båda versionerna. Om du vill välja övningar själv finns passbyggaren. Vill du ha ett färdigt upplägg väljer du bland nybörjarprogrammen. Börja med en liten version du förstår och låt resten vänta.