Det här passet är för dig som vill prova styrketräning hemma utan att köpa vikter. Du behöver lite fri golvyta och en stadig vägg. Tiden är ungefärlig; välj färre övningar om du vill ha en mindre start.

För vem och vad behöver du?

Ordningen växlar mellan ben, press och lugna golvrörelser. Du behöver inte göra ett snabbt cirkelpass; vila mellan varje set.

Utrustning: Inga redskap, Vägg, Matta.

Tidsåtgång: Cirka 15–20 minuter inklusive uppvärmning och pauser.

Hur ofta: Ett eller två tillfällen i veckan till att börja med. Lägg gärna en lugnare dag mellan styrkepassen.

Värm upp och kontrollera platsen

Gå lugnt på stället i två minuter. Gör tre små knäböj och några små armcirklar. Känn efter innan du fortsätter.

Ditt pass, steg för steg

Övning Set Repetitioner eller tid Vila
Knäböj med kroppsvikt 1–2 5–8 60–90 sek
Armhävning mot vägg 1–2 5–8 60–90 sek
Höftlyft på golvet 1–2 6–8 60–90 sek
Bird dog – diagonallyft på alla fyra 1 3–5 per sida Efter behov

Gör klart ett set, vila och gå sedan vidare. Om ett andra set anges är det valfritt i starten. Avsluta när du fortfarande kan kontrollera rörelsen och hade kunnat göra några till. Välj längre vila om du behöver.

Om du bara har tio minuter

Välj knäböj och väggarmhävning. Börja lugnt, gör ett set av varje och vila mellan. Hoppa över resten den dagen i stället för att pressa ihop hela passet. Tidsangivelsen är ungefärlig och inkluderar inga krav på hur snabbt du ska bli klar.

Anpassa passet

Vill du slippa golvet? Byt höftlyft och bird dog mot stående tåhävning med stöd. Gör gärna bara knäböj och väggarmhävning första gången. Ställ stolen mot en vägg om du använder den som stöd.

Förslag för fyra veckor

  • Vecka 1: prova ett set av de två första övningarna. Lägg till golvövningarna bara om du vill.
  • Vecka 2: upprepa samma pass och skriv ned vad som kändes lagom.
  • Vecka 3: prova ett andra set i en av övningarna om första setet känns kontrollerat.
  • Vecka 4: behåll upplägget eller lägg till en repetition per set. Öka inte allt samtidigt.

Stanna gärna kvar på en vecka som fungerar. Om ansträngningen blir för stor, minska tiden, vikten eller antalet set innan nästa tillfälle. Du behöver inte bli bättre varje pass.

Skriv ned det som hjälper nästa gång

Anteckna datum, vilka rörelser eller minuter du valde och en kort kommentar om hur passet kändes. Nästa gång kan du upprepa samma version. En anteckning som ”kort pass, lagom” räcker.

Ett blad att ta med

Skriv ut den här sidan för att få med övningar och progression. Använd vårt tomma veckoblad för dina egna dagar och en kort reservplan. Vill du välja ett annat litet urval finns passbyggaren; den ersätter inte instruktionerna i övningsguiderna.

Vanliga frågor

Kan jag göra passet utan att gå ned på golvet?

Ja. Välj den stående versionen av passet, eller börja med knäböj och väggarmhävning. Lägg inte till golvövningar bara för att fylla en viss tid.

När du behöver avbryta

Upplägget är ett allmänt exempel för vuxna, inte en individuell ordination. Välj rörelser som känns bekväma. Avbryt vid smärta eller yrsel och anpassa nästa försök. Om du är osäker på vad som passar din hälsa, be vården om råd. Du behöver inte göra alla övningar eller nå ett visst antal repetitioner.

Välj den vanliga eller den lilla versionen

Dagens förutsättningar Välj
Du vill lära känna passet Ett set av de två första övningarna, med pauser.
Du har tid och rörelserna känns bekanta Fortsätt med golvövningarna om de passar dig.
Du vill slippa golvet Använd den stående anpassningen ovan.

Tiden är ungefärlig och ingen tävling. Läs korta träningspass om du vill skriva en reservplan. Ta inte bort pauserna för att få med mer.

När du vill lägga in promenader under veckan kan du följa exemplet för styrka och kondition. Behåll samma styrkepass medan du provar den nya aktiviteten, så blir det lättare att förstå vad som passar.

Fortsätt här

Om upplägget

Exempelpasset är sammanställt av Börja Träna med utrymme för anpassning. Det är inte individuellt eller medicinskt granskat. För allmänna råd om att komma igång: 1177 – Börja träna.