Magövningar på gym kan göras i en maskin, med kabel eller på en matta. Börja med en variant som du kan ställa in och utföra lugnt. Du behöver inte använda gymmets tyngsta magövning eller göra många olika övningar i samma pass.
Här jämför vi crunch i maskin, Pallof press i kabel och dead bug på matta. De tränar olika rörelser och sätt att hålla kroppen stabil. Välj en eller två som passar ditt pass.
Börja med rätt inställning
Maskiner skiljer sig mellan olika gym. Läs instruktionen på utrustningen och be personalen visa inställningarna om du är osäker. Börja med lätt belastning och prova rörelsen innan du räknar ditt första set.
Se till att viktstiftet sitter i ordentligt och att inget löst ligger i vägen. Att fler vikter är möjliga att välja betyder inte att du behöver dem för att börja.
Crunch i maskin
En magmaskin ger stöd och ett bestämt rörelseutrymme, men den behöver fortfarande passa dig. Justera sits och stöd enligt maskinens instruktioner. Prova lätt belastning och gör en liten, kontrollerad böjning av bålen utan att rycka med armarna.
Låt vikterna återgå lugnt. Undvik att släppa tillbaka så att viktmagasinet slår ihop mellan repetitionerna. Om du måste ta fart, minska belastningen eller avbryt för att kontrollera inställningen.
Börja exempelvis med fem till åtta lugna repetitioner. Läs crunch i maskin för en mer detaljerad guide och demonstration. Utförandet kan skilja sig mellan maskinmodeller.
Pallof press i kabel
Pallof press är ett alternativ där du försöker hålla kroppen stabil medan kabeln drar från sidan. Använd ett lämpligt handtag och börja med lätt motstånd.
Stå med sidan mot kabeln och håll handtaget nära kroppen. Pressa händerna framåt en liten bit medan du försöker behålla överkroppens riktning. För tillbaka händerna lugnt och byt sida efter ett litet set.
Du ska kunna andas och stå stadigt. Om kabeln vrider dig eller drar dig ur balans är belastningen för hög för det utförandet. För fullständig uppställning, se Pallof press.
Dead bug på matta
Du behöver inte en maskin bara för att du tränar på gym. Dead bug kan vara ett lugnt alternativ där du ligger på rygg och för en arm och motsatt ben bort från kroppen med kontroll.
Börja med korta rörelser och byt sida. Välj en mindre rörelse om du tappar kontrollen eller behöver hålla andan. Läs dead bug steg för steg innan du provar; där finns instruktion och video.
Använd en plats där andra inte behöver kliva över dig eller din utrustning. Lägg undan mattan efter passet enligt gymmets rutiner.
Så väljer du två övningar
Vill du börja med maskin kan du välja crunch och sedan ett litet set dead bug. Vill du öva stabilitet stående kan Pallof press vara ett alternativ till maskinen.
Du behöver inte göra alla tre. Välj hellre två som du förstår och kan anpassa än flera övningar som kräver inställningar du ännu inte känner till. Hängande knälyft och andra mer krävande varianter kan vänta tills du vill prova dem.
Ett enkelt upplägg efter gympasset
Prova ett set av den första övningen och vila tills du känner dig redo. Gör sedan ett litet set av den andra. Börja exempelvis med fem till åtta lugna repetitioner, eller färre om det räcker för att lära dig rörelsen. För övningar med två sidor gäller ett litet set per sida.
Om det känns hanterbart kan du göra ytterligare en omgång. Låt mängden passa resten av passet. Du behöver inte fortsätta tills tekniken faller isär för att passet ska räknas.
Nästa gång kan du behålla samma upplägg. Öka först när du känner dig bekant med rörelsen och inställningarna. Ändra en sak i taget i stället för att samtidigt öka både vikt, set och repetitioner.
Vanliga frågor
Är magmaskin bättre än golvövningar?
Det finns inget enda val som passar alla. Maskinen kan vara praktisk om den går att ställa in för dig. Golvövningar kan vara enklare att komma igång med när du vill slippa inställningar. Välj efter kontroll, tillgänglighet och vad du vill öva.
Behöver jag ett separat magpass?
Du kan lägga några få magövningar efter ett vanligt pass om du vill. Börja med en liten mängd och se hur det passar din rutin. Ett gymprogram för nybörjare två dagar i veckan ger ett bredare upplägg för kroppen.
Avbryt vid smärta. Guiden är inte en rehabiliteringsordination och lovar inte en viss kroppsform. Vill du ha alternativ utan gymutrustning finns magövningar hemma för nybörjare.