Du kan träna magen hemma utan att lägga dig på golvet. Börja med långsamma knälyft och en lätt lutning mot en vägg. Har du en hanterbar vikt kan du också prova att bära den på ena sidan medan du håller kroppen upprätt. Välj två övningar till att börja med.

De här stående magövningarna är för dig som vill ha ett alternativ till golvövningar. De är ingen behandling för smärta, och stående betyder inte automatiskt att en övning är lättare. Anpassa rörelsen och använd stöd om balansen känns osäker.

Förbered platsen

Ha fri yta, ett jämnt golv och en vägg eller stadig bänk inom räckhåll. En vanlig stol med hjul är inget lämpligt stöd. Börja utan vikt. Om du lägger till belastning ska du kunna flytta och sätta ned den lugnt.

Gå mjukt på stället en kort stund och prova några små knälyft. Du behöver inte få upp ett högt tempo innan du börjar.

1. Långsamma knälyft med stöd

Stå upprätt med fötterna ungefär höftbrett. Lägg en hand på ett stadigt stöd om du behöver.

  1. Flytta vikten till ena benet utan att luta kraftigt åt sidan.
  2. Lyft det andra knät en liten bit. Håll kroppen lugn och fortsätt andas.
  3. Sätt ned foten med kontroll och byt ben.

Börja med fyra till sex lyft per sida. Ett lågt knälyft är tillräckligt; du behöver inte dra knät högt eller runda ryggen. Om balansen tar all uppmärksamhet, håll i stödet hela tiden eller gör mindre lyft.

Detta är en enkel kontrollövning där även höftens muskler och balansen arbetar. Se den inte som ett test av hur högt du kan lyfta benet.

2. Planka mot vägg

Ställ dig vänd mot en stadig vägg och placera händerna ungefär i axelhöjd. Ta ett litet steg bakåt och luta dig försiktigt mot händerna.

Håll kroppen samlad och undvik att sjunka ihop i ländryggen. Andas lugnt medan du håller positionen en kort stund. Prova ungefär tio till femton sekunder och kliv sedan fram för att vila.

Närmare väggen blir belastningen vanligtvis lättare. Börja där och öka avståndet först när du känner kontroll. Avsluta om handleder eller axlar gör ont. Vill du senare prova en golvvariant finns guiden till planka.

3. Håll eller bär en vikt på ena sidan

Det här är ett valfritt nästa steg. Använd en lätt hantel eller annan vikt som går att greppa säkert. Stå upprätt med vikten vid ena sidan. Försök behålla en lugn position utan att luta åt motsatt håll eller hålla andan.

Börja med att stå stilla i ungefär tio sekunder. Sätt ned vikten, vila och byt sida. Lägg till några långsamma steg först när platsen är fri och du kan gå stabilt. Välj mindre vikt om du behöver spänna dig mycket eller ändrar hållning för att orka.

För bärteknik med två vikter kan du läsa om bärgång med hantlar. Det är en annan variant än att bära på bara ena sidan.

Ett litet pass hemma

Prova knälyft och väggplanka i en omgång. Vila mellan övningarna tills du känner dig redo. Om det känns hanterbart kan du göra en andra omgång. Bärövningen kan vänta till ett annat tillfälle.

Du behöver inte göra alla övningar varje dag. Prova exempelvis ett eller två tillfällen under första veckan och känn efter hur upplägget fungerar. Öka en sak i taget: några fler repetitioner, lite längre hålltid eller en extra omgång.

Vanliga frågor

Måste jag göra situps för att träna magen?

Nej. Du kan välja övningar där du håller kroppen stabil eller rör armar och ben med kontroll. Golvövningar är ett alternativ om du vill och kan göra dem bekvämt; de är inte ett krav för att börja.

Tar stående magövningar bort fett på magen?

Övningarna är val för att träna rörelse och muskelarbete. De ger inget löfte om att minska fett på en viss del av kroppen eller om en viss kroppsform.

Välj nästa steg

Vill du träna fler delar av kroppen utan golvövningar finns ett stående träningspass hemma. För fler alternativ på matta, se magövningar för nybörjare.

Avbryt om en övning gör ont. Välj en mindre rörelse eller en annan övning i stället för att pressa igenom smärta. Om du är osäker på träning på grund av besvär behöver du individuella råd från vården.